不健康から健康体に改善するための7つのこと

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肉類よりも フルーツ、野菜、豆類を多く摂取する

日本の農林水産省や厚生労働省は野菜を毎日350g取ることを推奨しています。

350gはかなり多い量ですが、意識的に野菜を多めにとることが大事です。

また肉の代わりに豆腐や豆類などを替わりに取ることを推奨します。

実際の野菜の量はこれくらいとされています。




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(出典:http://www.jhf.or.jp/topics/upload_images/%E5%9B%B35%E9%87%8E%E8%8F%9C%E3%81%AE%E9%87%8F.JPG

野菜や果物には、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。がんや心臓病の予防には、たっぷりの野菜と毎日果物をとることが効果的です。

ビタミンは主に13種類あり、それぞれ重要な役割を果たしています。ビタミンCや、緑黄色野菜に多いβ‐カロテンには発ガン物質が体内で作られるのを阻止する働きがあります。また、ビタミンA、C、E、ポリフェノールなどの栄養素には、体内の細胞や組織を酸化させ生活習慣病の原因となる「活性酸素」の発生を抑える作用があります。

食物繊維は「腸の掃除役」として知られ、生活習慣病の予防に役立ちます。野菜、果物、大豆などの豆製品、海藻など、特に種や皮ごと食べるもの、歯ごたえのあるもの、ヌメリのある食べ物に多く含まれています。

さらに、野菜や果物には血圧を下げる働きがあるカリウムも多く含まれます。

さらに大事なことは、これらの栄養素をサプリメントなどで単一に摂取するよりも、野菜・果物を丸ごと食べることの方が、疾病の予防効果が確かであることがわかっている点です。ですので、サプリメントに頼るのではなく、野菜や果物を食事として、毎日積極的に食べましょう。 引用:農林水産省

睡眠時間は最低でも6時間~7時間をとる 寝すぎにも注意

平均睡眠時間が6~7時間よりも短い方は、過体重や肥満のリスクが高まります。睡眠時間か短い方は鬱になりやすく、慢性的なストレスを抱えやすいとされています。

睡眠不足は決して侮れない。睡眠時間が短いと生活習慣病やうつ病のリスクが高くなり、寿命を縮めることが分かっています。特に6時間を切るとリスクが高まるとされているので注意が必要です。

しっかり眠り、元気に毎日を過ごすためにはどうしたらいいのか?

1.寝る前にスマホやパソコンを使わない。

2.寝る前に激しい運動や暴飲暴食をしない。

3.寝る前にホットミルクを飲み、軽いストレッチを行う

4.リラックスできる環境を作っておく(寝やすい温度湿度、音楽を流しておく)

以上のことを試してください。

それでも寝れない方、不眠症や睡眠障害がある場合は、メラトニンをまずは毎晩必要に応じて摂取することが必要です。

また重度の睡眠障害の方は一番に病院に行く必要があります。

逆に10時間以上寝る方も寝すぎはよくないので注意してください。

1週間に2,3回運動習慣をつける

2017年1月9日にアメリカ医師会報(JAMA)の内科ジャーナル・オンライン版に発表された論文によると、週末1回だけの運動でも、十分に健康への効果があると結論付けられたのです。

 論文を発表したのは、イギリスのラフバラ大学のゲーリー・オドノバン博士を中心とした研究チーム。彼らは、イギリス政府が1994~2012年にかけて調査した40代以上の男女6万3591人の運動習慣や病歴をもとに、週末だけの運動が心臓病や癌の予防になるかどうかを調べました。

手法としては、週に何度か20~30分程度の軽い運動をする人たちと、週末にまとめて少し高い強度の運動をする人たち、そして全く運動をしない人たちのグループに分け、それぞれの死亡率を比べたのです。 すると、週に小分けにして運動する人たちと週末だけの人は、全く運動をしない人たちに比べて、死亡率が30%低かったそうです。特に心臓血管系疾病のだけに限ると40%、癌に関連する死亡リスクも18%低かったと報告されています。

転載:http://asajo.jp/excerpt/24036

つまり、週末1回の運動でも健康に対する効果はあるということです。

最も良いとされているのは週2,3回 合計150分以上するのが良いです。アメリカの心臓病学会などでは「週に150分」以上の運動を奨励していますが、週末だけウォーキングやジョギング、サイクリングといった運動をまとめてやってもOKだということです。

1週間に150分間適度な運動をして、できれば日光のあたる外での運動を行いましょう。

毎日15~30分間外に出て、体全体を日光に当てるようにしましょう。これにより、ビタミンDの生成が促進されます。日光を浴びることで体全体のタイマーがリセットされると言われています。

ビタミンDの効果について詳しい情報をご覧ください。

炭酸入りのソフトドリンクやアルコールを摂取しすぎない

骨や歯が溶けてしまう

よくコーラーなどの加糖炭酸水は骨や歯が溶けると聞いたことある方もいるかもしれません。
これは実際に正しいです。
炭酸飲料に限らず、ジュースには酸味料が含まれているのですが、歯や骨の元であるカルシウムなどは酸に溶けやすい性質があります。

余分なカロリーを摂取してしまう

味がついてない炭酸水などを除く通常の甘味料があるソフトドリンクはかなりの量の砂糖が加わっており、
1本につき40~50gもの砂糖が入っていると言われています。
ラベルを確認してもらうとわかりますが、1本でかなりのカロリーを摂取しています。

人工甘味料が与える健康被害

ノンカロリーをうたう炭酸飲料やお菓子などの多くに「アスパルテーム」という人工甘味料が使われていますが、これが特によくありません。
アスパルテームはフェニルアラニン・アスパラギン酸というアミノ酸類を主成分としています。フェニルアラニンは神経伝達物質であり、脳内にドーパミンを出します。
覚せい剤を使用すると脳内にドーパミンが溢れ、頭が混乱するといわれています。
炭酸中毒に陥る可能性もでてきます。
フェニルアラニンは摂取されると脳細胞を過剰に刺激し、最悪の場合、死に至ることもあるとされています。
アルコールの危険性について

男性は1日2杯、女性は1日1杯に制限しましょう。

この量を超すと、肝臓病や糖尿病、女性の場合は乳がんのリスクが高まります。お酒を飲まない方は、今後もお酒には手を付けないようにしてください。(ただし少量のお酒は長生きとの関係もあるという論文もあるので、少量コップ1杯程度なら大丈夫だと思われます。)

煙草を吸わないorやめる

実は、タバコを吸う人は吸わない人よりも、余命が10年も短くなるのです。

英国のデータによると、70歳時点の生存率をみた場合、タバコを吸わない人が81%なのに対して、タバコを吸う人は58%でした。タバコを吸うだけで生存率が23%も低くなるのです。

また煙草を吸うとビタミンCを失くことになり、肌トラブルになりやすくなります。

肺がんになる確率も非喫煙者の2倍になります。

タバコは周りの人や家族にも大きな健康被害を与えることになるので、かなりの努力が必要ですがやめましょう。

コーヒーや緑茶の消費量を増やす

コーヒーに含まれるカフェインに耐性がある場合は、1日1~3杯のコーヒーを飲むのもOKです。コーヒーを毎日飲む習慣がある人は、糖尿病や肝臓がん、心血管疾患など様々な病気にかかるリスクや死亡率が低くなる研究結果がでています。ブラックコーヒーはカロリーが実質ゼロなので砂糖やミルクをいれず飲むことをお勧めします。

緑茶には、脂肪を燃焼し血圧を下げる効果があり、がん、心臓病、脳卒中を予防する効果があります。毎日1~3杯飲むようにしてください。

コーヒーや緑茶の香りはリラックス効果があり、心身を回復させることもできます。

おすすめのサプリメント

 注意:健康的でバランスの取れた食事をサプリメントで代用することはできません。

サプリメントはあくまで補助機能であって一番いいのはバランスの良い食事をとることです。

多くの人が摂取すべき一般的なサプリメント

  • ビオチンは重要なビタミンB群の1つであり、健康的な髪や爪、エネルギー生産を助けます。髪や爪の基盤をサポートするビオチンの摂取により、髪のツヤが生まれ、爪は力強くなります。

  • ビタミン D -ビタミンD3を毎日2,000~5,000IU摂取します。効能;研究によると、血中ビタミンD濃度が50ng/ml以上ある場合、結腸がん、乳がん、卵巣がん、肺がん、心臓発作、骨粗しょう症、多発性硬化症、糖尿病、慢性的な痛みなどの発生が抑えられることが示されています。




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