筋トレをある程度していくとジムで色のついた飲み物を飲んでる人を見かけたりしませんか？
あるいはBCAAといった単語を見たり、必要だといわれたことはありませんか？
BCAAを知らない人に向けて、BCAAは実際どういった効果があるのか、どういったものなのか、プロテインとは違うのか？などの疑問を解決するために、わかりやすくまとめてみましたので参考にしてください。
Contents
BCAAとは
BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。
必須アミノ酸は体内で合成（製造）できないものと言われています。体内で合成できない必須アミノ酸は体外からとるしかない、つまり食事で摂ることでしか合成することができないのです。BCAAが必要とされているのはこの必須アミノ酸を効率的に摂取するためなのです。
必須アミノ酸は筋肉の栄養素となる物質です。プロテイン（
特に長時間運動するランニングやウォーキングでは、筋肉の分解が進みやすいので、運動前にBCAAを摂取するのがオススメです。
BCAAを取るメリット
BCAAを摂取することの効果の一つ目
ランニングや筋トレなどの運動を行うとカラダは糖質（グリコーゲン）や脂肪、血液中の必須アミノ酸（BCAA）をエネルギー源とします。
が、 それがなくなるとBCAAをエネルギー源として利用するために、
たんぱく質を分解し自分の筋肉の分解を始めてしまいます。
特に長時間運動するランニングやウォーキングしている人や減量中で食事からBCAAを少量しか摂取できない
エネルギー源がない人は筋肉の分解が進みやすいので、運動前にBCAAを摂取するのがオススメです
BCAAを摂取することの効果の二つ目
運動によりBCAAの分解が高まるので、十分なBCAAの摂取は、疲労の予防、筋肉痛を軽減できる、もしくは回復に効果的である可能性が高く、実際に運動前のBCAA摂取は、運動中の運動強度を軽減することが報告されています。
運動直後もしくは運動2時間後にたんぱく質食品を摂取した研究によると、運動直後のたんぱく質摂取は運動2時間後の摂取よりも筋たんぱく質合成率をより上昇させ、実際の筋力と筋肉量の増加が促進されることが報告されています。つまり、トレーニング開始時に近いタイミングで摂取するほど好ましく、さらに言えば、トレーニング中にも摂取することが推奨されている。
BCAAを摂取するタイミングと量
運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中にBCAAを2000mg以上摂取する必要があるのではないかと言われています。
また大塚製薬佐賀栄養製品研究にて行った研究結果によると、BCAAは摂取30分後に血中濃度がピークになることを確認されています。そのため運動30分前程度から飲み始めることがポイントとなります。1時間以上の運動を行う場合は最初の摂取だけでは足りない可能性があるので、運動途中や休憩中などにも少しずつ摂取していくと筋肉の分解を防ぐことになります。
長時間の運動を行う場合は５ｇから10ｇ程度を少しずつ摂取する人が多いと思います。
BCAAとプロテインの違い
簡単に説明すると
プロテインは 筋肉を作る 大きくするのに必要な栄養素
BCAAは 筋肉の分解を防ぐ 筋量を維持するために必要な栄養素
と考えてもらえればいいと思います。
BCAAは特に減量中の方で筋肉量を落としたくない方などにはお勧めします。
始めにサプリ購入を考えている方は個人的にはプロテインをのほうがいいのではないかと思います。
おすすめのBCAA
個人的に使ったことのあるBCAAでおすすめだったものを紹介していきます
といっても有名なものばかりです
iHerbで購入しました エクステンドのBCAA
エクステンドのBCAAは味が一番おいしいですね。味を求めるならエクステンドがいいと思います。
Myprotein BCAA
おすすめの味はピーチマンゴ味です。
マイプロテインの良いところは圧倒的に安いことだと思います
セール時１ｋｇ当たり3000～4000円で購入できることができます。
安さを求める場合はマイプロテインがいいと思います。
BCAAの注意点
下記に書いてある人たちはBCAAを摂取することは控えるのが良いです。
妊娠および授乳中の方 – 妊娠中または授乳中の場合、分枝鎖アミノ酸を取ることは推奨されません。なぜなら、それが安全であることを示唆する十分な証拠がないからです。
手術前 – BCAAは血糖値に影響することが示されていますので、手術を受ける前に飲むことはお勧めしません。 あなたがそれらを取る場合、手術を受ける前に少なくとも2週間摂取するのを止めてください。
最後に
BCAAについて、その機能と効果などをご紹介しました。栄養補給の理想はすべて食事から摂ることですが、現実にはなかなか難しいです。その時にBCAAなどのサプリを適度に活用することで簡便に効果的に栄養を摂ることができます。