腹筋を割る方法 シックスパックを目指すための筋トレ方法

筋トレを始めた方はまず初めに腹筋を割りたいと思うのが普通ですよね。

男なら誰もが一度は憧れる“キレイに割れた腹筋”。細マッチョの代名詞とも称され、腹筋が割れているだけでセクシーで男らしい印象になります

特に夏に向けてバキバキの腹筋がほしい!

かっこよくなりたい!

注目されたい!

そう思っている方にぜひおすすめのトレーニング方法を紹介していきたいと思います。



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初めに

実は腹筋はどんな人でも実は割れている!?

人の腹筋は誰でも割れていて、脂肪が覆っているからそれが見えていないだけなのです。つまり、このお腹についている脂肪を落としさえすれば誰でも割れた腹筋が見えてくるのです。

腹割れが見えてくる体脂肪率

男性の平均体脂肪率 ・・・ 15%~20% と言われています。

そして腹筋が割れて見えてくる体脂肪率は13%程度からそれ以下になると割れていくと言われています。

体脂肪率が15%を切りますと、薄らとと腹直筋の横の線が浮かんできます。
さらに10%を切るとハッキリと見えてきて、腹筋の筋肥大が進んでいると割れ目がくっきりしたシックスパックになります。

腹筋を割るためには体脂肪を落とすことと、しっかり腹筋を鍛えることで効率的に腹筋を割ることができます

腹筋だけを部分痩せさせて割るというのはかなり難しいので普通にダイエットをしていくことが手っ取り早いです

お腹周りの贅肉はなかなか落ちません。だからこそ根気づよく腹筋を鍛えて、お腹周りの脂肪が燃えやすい身体に変えていきましょう。

腹筋を割るためのトレーニング

アブローラーを使う

私自身がやった腹筋のトレーニングで最も腹筋に効いたと思う種目がアブローラー、腹筋ローラーと言われるものを使ったトレーニングです。

知っている人も多いと思いますが、やったことがないという人も実際多いです。見た目がジムなどの器具と比べるとショボいんじゃないと思われがちですが、その強度は筋トレ上級者にもお勧めできるものです。

腹筋ローラーでのトレーニング方法

膝をついて腹筋ローラーを転がす 通称 膝コロ

実際にどのように行えばよいのかは文字だと説明するのに限界があるので、まずはこちらの動画をご覧ください。 わかりやすくやり方が紹介されています。

1分50秒あたりからが実際に腹筋ローラーを行っていますのですぐに見たい方はそこからどうぞ

注意点としては、運動をしたことがない人 筋トレを行ってきてない方 女性の方は 膝コロでもかなりの負荷があるため、初めは浅めに少しずつ可動範囲を広げていってください。まったくできない場合は無理をせずに違うトレーニングに切り変えましょう。 
ある程度前に転がしたら壁にぶつけてしまって無理やりストッパーにしたりすると負荷を変えたりもできます。

目安の回数としては1セット10回程度にして行いましょう 1日3セット行えば十分です。3セットができない場合は限界まで頑張りましょう。

膝コロを何回もすると何か引いてやらないと膝が痛くなることが良くあります。膝コロを行って痛い場合はマットを引いて行うのをお勧めします。

腹筋ローラー エクササイズローラー

一番人気の腹筋ローラーです。

Amazonで1000円ほどで購入できる商品で
Amazonでの人気も高く、カスタマーレビューも良いので、おすすめ商品です。

腹筋ローラー アブホイール エクササイズローラー エクササイズウィル スリムトレーナー マット付き   

膝コロをすると、膝が痛くなることがあるが、膝を保護する柔らかいマットが付属しているので、フローリングの床でもストレスなく行うことができる。

こちらはマット付きなのでマットが欲しい方はおすすめです。



膝コロが連続30回以上できるようになった場合さらに負荷の高い、立ちコロに移行しましょう。

立ちコロはその名前通り 膝をつかずに立って腹筋ローラーを行うことです。

立ちコロはかなりの強度のある種目です。 腰を痛めないように注意して行いましょう。

腰を痛めないために腰は下げずに丸めて行う、腰を起点にしてコロコロしないようにする。無理をしすぎないことです。

立ちコロができるようになるための動画も紹介します。 サイヤマンさんの腹筋トレーニングは参考になるものばかりなのでほかの動画も見ることをお勧めします。

立ちコロができるようになれば腹筋はかなり鍛えられていると思います。私自身立ちコロができるようになったら時点で腹筋はかなり割れていました。 立ちコロをできるようにぜひ挑戦していきましょう。

次におすすめの種目は

レッグレイズ

腹筋下部と腸腰筋を鍛えられる自重トレーニングメニュー。同じ筋肉部位を鍛える場合、同じ筋トレ種目を繰り返す行うよりも、違うトレーニングメニューを行って筋肉自身が刺激に慣れないようにしましょう。バキバキの腹筋下部を鍛え上げることにさらに良い腹筋の形にすることができます。

特にレッグレイズは腸腰筋と言われる部位を鍛えることができるので腹筋ローラーと並行してやると良いと思います。

ロナウド選手の腹筋下部の腸腰筋はかなり鍛えれています。 レッグレイズをすることによって、腸腰筋を鍛えこの腹筋下のボッコっとした形を作ることができます。

レッグレイズのやり方

仰向けにまずは寝ます。

両足をまっすぐ伸ばしてそのまま90度まで上げていきます。

上げきったら地面スレスレまで下げてます。

これで1回と数えます。

10回程度を目安にしていきましょう。

こちらも動画で確認しましょう。

レッグレイズの目安は、10〜12回 × 3セット。筋トレ初心者にはやや難易度高めのトレーニングですが、その分効果的に腹筋下部を肥大させられますよ。

レッグレイズで重要なコツは、足を上げすぎないことと足を地面に落として負荷を逃がさないようにすること。

レッグレイズがきつい場合は角度を浅めにしながらやってみてください。

クランチ(通常の腹筋)

クランチは 腹筋をしたことない人や筋トレ初心者はクランチから始めましょう。

クランチは知っての通り腹筋を使って上体を起こしていきます。

クランチのやり方

床に仰向けになり、膝を曲げます。足はつけても足を上げても良いです。

そのまま息を吐きながらお腹を見ながら、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。

上体を起こしたらゆっくり息を吸いながら元の体勢に戻していきましょう。

アドバイスとしては負荷を逃がさないように上体は起こしすぎないようにしましょう。さらに自分の腹筋を意識すること腹筋のみで上体を起こすようにしましょう。勢いを使って起きたり手を使ったりなどしないようにしましょう。

クランチは有名な筋トレ方法ですが負荷はそこまで高くないので、回数は20回程度を目安でしましょう。

参考程度に動画はこちら

腹筋は週に何回行うべきか

腹筋は意外と筋肉の部位では小さいです。そのため腹筋は足や背中などの筋肉と比べて回復が早いといわれています。そのため週に2回から3回程度の高頻度で行うことが良いとされています。

腹筋を鍛えるために必要なのは継続力です。継続して半年は絶対に鍛えましょう。

また太っているといくら鍛えても腹筋は割れてこないので、体重がある方はダイエットと並行して行っていきましょう。

腹筋をさらに鍛えるためには日常的にプロテインを飲みましょう。

筋トレをしたら筋肉をつけるためにたんぱく質を取りましょう。

プロテインを取ってないならぜひプロテインを飲みましょう。

おすすめのプロテインは マイプロテイン か オプチマムです。

今回の記事はここまでです。

ぜひ次の夏までに腹筋をバキバキにして注目を浴びましょう。

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コメント

  1. 野村菜々香 より:

    17歳の女子です。
    陸上をしていて、もっと腹筋を鍛えたいと思い記事を拝見させて頂きました。
    質問なのですが、女子でもプロテインは飲んだ方がやっぱり効果があるのでしょうか?

    • taka より:

      コメントありがとうございます。
      女性も筋肉をつけるためにプロテインを飲むと効果的です。
      金銭的余裕がなければ、たんぱく質の多い食材を積極的に取るようにすることをおすすめします。