今回は最近日本でも話題になりつつあるFST-7を紹介していきたいと思います。
こちらのサイトを一部参考にさせていただきました。より詳しく学びたい方や英語が分かる方はこちらから 参考記事のリンク
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FST-7とは?
FST-7はハニーランボット(Hany Rambod)という有名トレーナーが開発したトレーニング方法で現在オリンピアでも活躍している選手が実際に行っているトレーニング方法です。
ハニーランボットさんは写真右の方です。
FST-7トレーニングは英語で(Fascia Stretch Training) の頭文字とトレーニングを7セットで行うことからFST-7と言われています。FSTは、ボディターゲットの最後に行う7セットを指します。
FST-7を行う理由は
筋肉は筋繊維で作られていて、その筋繊維は筋膜という薄い膜で包み込まれています。
その筋膜を引き伸ばすと(Fascia Stretch)、
筋繊維が肥大する余裕が作られて、さらなる筋肥大が起こり筋肉を成長させることができるためです。
効果は絶大で
・フィル・ヒース(オリンピア7連覇)
・ジェイ・カトラー(オリンピア優勝4回)
・フレックス・ルイス(212オリンピア6連覇)
・ジェレミーブエンディア(オリンピアフィジーク4連覇)
と、オリンピアのトップメンバーがこのトレーニング方法を行っています。
これを見るとオリンピアで優勝している人たちはほとんどこのトレーニングをしているといっても過言ではないです。
FST-7のやり方
1,コンパウンド種目と呼ばれる多関節種目のトレーニングを行う
(ベンチプレス インクラインベンチ ダンベルフライ スクワットなど)
具体例を取ると
- インクラインダンベルプレス(ベンチプレスでも可) 3~4セット 8~12回
- インクラインダンベルフライ 3セット 8~12回
- フラットベンチでのダンベルプレス 3セット 8~12回
通常通りここまでは普通の重さを重視したコンパウンド種目をやっていきます。そして狙っている部位の最後のトレーニングにFST-7を行っていきます。
私自身も勘違いしていたのですがFST-7は狙っている部位の最後の種目で行います。 いきなりFST-7はやらずに最後に行いましょう。
2,FST-7をおこないます
ポイント
・アイソレーション種目(単関節種目)を選ぶ
・バイラテラル(左右両側同時に行う)種目を選ぶ
・10~12レップスを7セットおこなう
・セット間休憩は30~45秒
・7セットとも同じウェイトを使う(初めてやる場合は3.4セット目から重量を落としても良い)
・7セット終わったらレストポーズという狙った部位を10秒~15秒ほど収縮させて血流量をさらに増やしてパンプさせます。
具体的なアイソレーション種目
ケーブルフライ ペックフライ レッグプレス レッグエクステンション ケーブルプルオーバー スカルクラッシャーなど。
動画で確認
FST-7はジェレミーの動画がかなり有名なので文字だけではわかりにくいと思いますので確認してみてください。
ジェレミーの場合はさらに多角度から部位を狙ったり7セット違う種目でやったりなど相当ハードにやっているので
真似をする場合はくれぐれもケガに気を付けてください。
また最近naturefitnessさんやカネキンさんも動画を上げていたので日本語で解説しているので載せておきます。
FST-7の注意点
FST-7トレーニングはかなりの効果を期待できますが注意点もいくつかあります。
FST-7トレーニングは狙った部位の最後の種目で行う
これはハニーランボットさんも言っていることですがFST-7トレーニングはパンプに関するトレーニングの一つでしかないということです。筋肉を強くするためには8~12レップの範囲で自分にあった最重量でトレーニングが絶対に必要である。そして重い重量でトレーニングすることとパンプを狙ったトレーニングを両方行うことが筋肉の成長に最も最適だと言っています。
なのでFST-7はパンプを狙ったトレーニングであり、それを行う前に重い重量でトレーニングすることも同じくらい重要です。
FST-7を最初に取り入れてしまうと重い重量でのトレーニングでエネルギーがでないので、FST-7は最後に行いましょう。
FST-7中は水をこまめに取る
運動前と運動中に十分な水を飲んでいないと、大きなポンプを達成することはできません。人体における血液供給は70%以上の水で構成されていますので、十分な血液供給をするためには定期的に水分を補給する必要があります。
特にFST-7はパンプを狙ったトレーニングであるため、水分をこまめに取らないと効率性が下がってしまうので30秒程度の休憩中にこまめに水分補給をしましょう。BCAAであればさらに良いです。
FST-7を行う部位は週1かそれ以下にする
FST-7は胸や背中、脚などの大きい筋肉群では週に1回以上使用するには回復が追いつかない可能性が高いです。それほどハードなトレーニングだということです。あのフィルヒース(Phil Heath)でも背中トレーニングを行い、4日間の筋肉痛になったためにトレーニングスケジュールが狂ったそうです。
初めてFST-7を行うつもりならばトレーニングをした後最低1週間はトレーニングした同じ部位でFST-7はしない方が良いです。
肩や二頭筋、三頭筋などはそれと比べると筋肉群が小さく回復しやすいと言われていますが、個人的には週1回で十分だと思います。
トレーニング初心者はやらない方がいい
FST-7を始めようと思っているならばトレーニング歴1、2年は経ってから試すのが良いと個人的には思います。第一に7セット同じ重さで狙った部位を狙うのはやってみるとわかりますがかなり難しく体力的にもきついです。初心者の方がいきなりやったらトレーニングが嫌いになる可能性があるくらいきついです。初心者の方は重量伸ばしていくトレーニングをまずはやっていきましょう。
まとめ
FST-7のトレーニングについて解説しましたが、うまく伝わりましたでしょうか。
FST-7はトレーニング方法のなかでもかなりハードな部類に入りますので、ある程度の知識とトレーニング経験が必要だと思います。しかし効果はオリンピア選手がやっているものなので確実に期待できると思います。
トレーニングにマンネリ化を感じている中級者、上級者の方などは試してみてはいかがでしょうか。
また胸以外のトレーニングメニューの詳しい方法も参考記事にありますので確認してみてください。参考記事のリンク
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それでは