筋トレの中でもベンチプレスは人気種目の一つでありやっている人も多いと思います。 やっていくうちに段々記録が伸びなくなってきていませんか?
私自身も記録が伸びなくなった時期があり、色々試した経験から効果があったものを紹介していこうと思います。
というわけで、今回はベンチプレスのMAX記録を更新していくためのベンチプレスの正しいやり方をフォームを解説します。
Contents
ベンチプレスの正しいやり方
ベンチプレスってみんながやっている種目ですが、関与する間接が多いため、意外と難しい種目でもあります。
一つの関節しか使わない種目はまだ簡単なのですが、ベンチプレスは肩、ひじ、手首、肩甲骨など多くの関節を使います。
これらに全てに気を使って取り組む必要があるのです。
ベンチプレスの正しいフォーム
ベンチプレスに限らず、筋トレって慣れてくるといつの間にか自己流のフォームで行ってしまっていることがあります。
今一度、正しいやり方を確認しておきましょう。
フォーム
1.ベンチ台にあおむけで寝てバーベルの真下に鼻が来るようにセット
2.ㇵの字の角度でバーを持ち、適切な手幅で持つ
3.腰はそらして背中を浮かせる。拳一個分はいるくらい背中を浮かせるのが良いとされています。このとき肩甲骨を落としながら寄せる
4.グリップ幅(手幅)はバーベルをおろして胸についたときにひじの角度が直角(90度)になる位置を持つ
5.バーベルを持ち乳首のラインにおろしてくる
6.真上に持ち上げる
この時に腰や浮かしたり、足を浮かしたりすると筋肉の負荷が抜けてしまうので注意してください。またチートを使うと扱っている重量を正確に判断できないのでしっかりとしたフォームで取り組みましょう。
ベンチプレスのコツ
肩幅からバーの持つ位置を決めます。バーベルを持たず肩甲骨を寄せてポジションを固めてからバーベルを握るという順番でやるのが大事です。
ベンチプレス時のケガ防止
ベンチプレスはMAXに挑むときはケガをしやすいので気をつけてください。
100kgを超える重量を持つときは手首を痛みやすいので手首が細い人などは、リストラップなどを巻いてケガの防止をしましょう。
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アマゾンでも人気のリストラップなのでおすすめです
大胸筋に効かせるためのベンチプレスのコツ
ひじを寄せてㇵの字でベンチプレスを行ってみてください。
大胸筋に効きやすくなるのが感じられるはずです。 しっかりとしたフォームでやらないと肩や三頭筋に負荷が乗りすぎて胸に効かないので気をつけてください。
またしっかり自分の胸に重さが乗っている負荷が乗っていることを意識することが大事です。
ベンチプレスの記録が伸びない時の改善方法
ベンチプレスの記録が伸びない悩みには誰しも絶対にぶち当たります。
だいたいの人が自分の体重くらいの重量からそれ以降あげようとするのが最初の壁だと思います。
しかし、ベンチプレスの記録が伸びないことには原因があり、正しいコツをつかめば記録は絶対に伸ばすことができます。
改善1.増量する
ベンチプレスの記録を上げる最も効率の良い方法は体重を上げながら筋肉量も増やし、持ち上げられる重量も増やすことです。
体を大きくしたい人や痩せている人はこの方法が一番簡単に記録を伸ばすことができます。
体重が重くすると本当に簡単に重量があがるようになります。重量を伸ばすのは増量が一番手っ取り早いと思います。
太りたくない人や減量時の人以外はこの方法が最もお勧めです。
改善2.トレーニング強度をあげる頻度を増やす。
正しいフォームで負荷をかけているつもりだけど、筋肉痛にならないという人はトレーニング強度や頻度が足りてない可能性が高いです。
対策としてはしっかりとした重量を選ぶこと セット数をしっかり組むことが重要です。
初めてやる人は腕や肩を意識しすぎずに自分の胸で押し出すイメージでやりましょう。
ウエイトは上げる動作よりもおろす動作の方が実は大事なのです。
改善3.オーバートレーニングをやめる
先ほどの話とは逆にかなりトレーニングをしているのに重量が伸びない人は
オーバートレーニングの可能性があります。
トレーニングのしすぎは筋肥大にとって逆効果なだけでなく、常に体が重くだるい状態で、食欲まで落ちる場合もあり、健康や私生活にまで悪影響を及ぼします。
オーバートレーニング症候群とは
スポーツの実施などによって生じる生理的な疲労が、十分に回復しないまま積み重なって起こる慢性疲労状態のことを指します。スポーツトレーニングは、日常の身体のレベルより大きな負荷の運動をすることによってトレーニング効果が得られるという原則があります。これを過負荷の原則(オーバーロード・トレーニング)といいますが、大きな過負荷を続けると同時に、疲労回復に必要な栄養と休養が不十分であった場合には、かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまう状態のことです。
当然、ベンチプレスの記録も伸びません。
ベンチプレスを10セットや1時間以上やっている人はやりすぎの可能性がありますのでセット数を減らすなど工夫してみてください。
ベンチプレスの記録をさらに伸ばす方法
それでは最後に、ベンチプレスの記録をさらに伸ばす方法
パーシャルレップ法
パーシャルレップ法のパーシャル(partial)は「一部分の、部分的な、不完全な」という意味です。
つまりパーシャルレップ法とは可動域を狭くするものです。
ベンチプレスの場合、しっかりと胸までつけて行うのではなく、腕を伸ばしてバーベルを持った位置から胸までおろさず可動域を狭くしてその半分くらいまでだけ下げたり、4分の1だけさげたりすることです。
可動域を短くする代わりに重量を上げて行います。
パーシャルレップだけを行ってもそこまで筋肥大には効果的ではないです。しかしこのトレーニングの目的は普段よりも重い重量に神経を慣れさせることが目的です。
目安としては普段よりも20kg重い重量でできるといいです。注意点は普段よりも重いものを持つのでケガに注意してください。できればリストラップを巻きましょう。
筋肉と神経の結びつきは意外と大事で、体重が軽く、見た目はそれほど筋肉があるように見えないのに、すごい重量を持ち上げている人は神経がものすごく発達している場合が多いのです。
月1.2回程度MAX記録に挑戦する
ベンチプレスの記録を更新するには筋肥大させるのではなく、筋力をつける必要があります。
筋力をつけるには1RM~3RM(1回から3回が限界だと感じる重量)でトレーニングする必要があります。
ほぼMAX記録に近い重量でトレーニングしなければMAX重量を伸ばすことはできないので、MAX記録に月1、2回挑むのが良いです。毎回MAXに挑む方もいますがケガにもつながるのでトレーニング初心者の方などはたまに挑戦するくらいがちょうどよいと思います。
クレアチンを試してみる
クレアチンを飲むと重量が伸びるとよく言われています。クレアチンは明らかに効果が出る人と、そこまで、出ない人と差があるので飲んでない人はとりあえず飲んでみるといいかもしれません。
クレアチンを飲むのをやめても以前扱っていた重量を体が覚えているので、またあげれる可能性が高いのです。これをマッスルメモリーなどと言います。