HMBの効果 HMBについての正しい知識をつけよう

Contents

1 HMBとは
2 HMBの効果
3 HMBサプリのデメリット・副作用
4 HMBの飲み方
5 おすすめのHMB
6 まとめ
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- 6.2 関連

HMBとは

HMBは日本では2010年から販売が開始され、新しいサプリメントの一つです。

日本でも話題になりつつあるサプリメントです。

必須アミノ酸の中でも有名なBCAAの1つ、ロイシンというものがあります。
HMBはそのロイシンが体内に入り、吸収され、使用されるときにできる物質のことです。

ロイシン20gとって初めて、HMB1g生成されるのでロイシン単体の摂取より、HMBの摂取をしたほうが効率が良いといえます。HMBは筋トレをしている人には2～3グラム必要とされていますが、ロイシンからHMBを生成させようとしるとロイシンを40～60ｇ以上取らなければなりません。これはかなり大変なことなので、HMBサプリメントから直接とるのが効率的です。

よくある間違い勘違いとしては

GACKTさんが宣伝しているメタルマッスルHMBって効果ありますか？

あれを飲めばGACKTさんのようなマッチョボディになれるのでしょうか

という質問を受けますがHMBはプロテインと一緒であくまでサプリメントとして使うものであり、飲んでいるだけでバキバキの体にはなりません。しっかりしたトレーニングをするのと併用して飲むことで効果が出ます。

HMBの効果

日本体育大学の研究論文で、最近流行のおすすめHMBサプリの効果を陸上短距離走の男子14名で実験を行った結果を発表しています。 4週間行った結果で「ベンチプレス」と「ハイクリーン」では改善は見られなかったが、「レッグプレス」での増加率が高かったと報告されています。また筋肉の損傷を防ぎ回復を促進する効果があるとのことでした。

参照元：レジスタンストレーニング時のHMB摂取が筋力、身体組成および血液生化学的指標に及ぼす影響

筋肥大効果

HMBには筋肥大などの筋肉量増加効果があることが分かっています。もちろん、HMBを飲むだけで筋肉がつくという訳ではなく、ウエイトトレーニングと栄養・休息にHMBを摂取することで、通常よりも筋肉増加が促進されるということです。

筋肉減少抑制効果

HMBには筋肉量減少抑制効果が確認されています。これは減量期においては非常に効果的です。

そのため細マッチョになるには、「いかに筋肉を残したまま痩せるか」というのが非常に大切。

このような減量時にHMBサプリを摂取しておくと、筋分解を抑制してくれるので筋肉が落ちづらくなる効果が期待できます。

もちろん極端なダイエットをしていなくても、生きているだけで人間の身体はカロリーを消費するため、少しずつ筋肉は減少していきます。

そのように筋肉が減るのを抑制してくれる効果が期待できるHMBサプリは、細マッチョを目指すダイエット中には心強い味方になるといえます。

回復促進効果

HMBには傷ついた細胞の修復を促す効果があり、回復促進効果が期待できます。トレーニングは筋肉を傷つける為に行います。傷ついた筋肉を修復する際に、同じ負荷に耐え得るように以前よりも少しだけ頑丈に修復が行われます。これの繰り返しが筋肥大や筋力アップとなるのです。
回復を促進させるということは、「トレーニング→回復」というサイクルをより効率的に行えるということですので、筋肉の成長や肉体改造の成果を早めることに繋がります。

クレアチンと併用で効果が上がる

クレアチンの詳しい説明はこちらからご覧ください

クレアチンとは

HMBは、クレアチンと併用することで効果が上がります。

これは、Steven L. Nissen教授も参加した、ポーランドでの実験で判明しました。

論文は、2001年に医学誌「Nutrition」に掲載されてます。

実験では、次の4つのグループの除脂肪体重（LBM）と筋力の向上を計測しています。

・偽薬を摂取
・クレアチン（CR）のみ摂取
・HMBのみ摂取
・クレアチンとHMBを同時摂取

その結果、クレアチンとHMBを同時摂取したグループが、最も顕著に除脂肪体重が増加し、筋力も向上しました。

HMBとクレアチンだけを、それぞれ摂取したグループも、偽薬よりポジティブな結果となりましたが、どうせなら、同時摂取するのが一番です。

HMBだけで効果を実感できない人は、クレアチンも同時摂取してみるといいでしょう。

HMBサプリのデメリット・副作用

HMBサプリを使ってみるとして、気になるのが副作用などのデメリットですよね。

何か健康上のデメリットがあるのであれば使うのも少し考えたいところだとは思います、

しかしHMBサプリの副作用については特に心配する必要はないと思います。

HMBを摂取することによって何らかの副作用が起こるという事は、現時点では研究結果や論文、臨床試験などでも報告されていません。

とはいえ、これはHMBを適正量だけ飲んでいた場合です。

過度にHMBを摂取し続けていた場合、逆に筋減少を起こしたというデータもあります。

何にでも言えることなのですがやはり適正量の取りすぎはおすすめできません。

飲めば飲んだだけ筋肉がつく、というものでもありませんので、HMBサプリの飲み過ぎには注意してください。

HMBの飲み方

HMBの適正量は主に1日3g程度を目安に摂取している方が多いです。
タイミングとしては、プロテインを摂取するタイミングと合わせると楽です。

筋トレしている肩に実際いつ飲んだのか聞いてみたところ、HMBサプリメントは「運動の１時間前」というのが多くの意見のようです。

また、ハードな筋トレを行う場合にはトレ前やトレ中に飲むというのもおすすめです。
一度に多く飲んでしまうのではなく、毎日数回に分けて3gを摂取し、続けていくことが重要です。

まとめ

ここまでは飲み方を解説しましたが、HMBを飲むだけではもちろん筋肉はつきません！
適切な筋トレをし、HMB以外にもプロテインを併用しつつしっかりと食事からもタンパク質やビタミンなどを摂取していく必要があります。
あくまでサプリメントは栄養補助食品なので、お肉や大豆食品、魚、乳製品、野菜をバランス良く食べることが重要なのです。