肩は上半身でも大きな面積を持つ部位であり、かっこいい体を目指すために鍛えることが必須の部位でもあります。特にフィジーク部門などではVシェープを作るために肩の大きさは重要視されています。
今回はそんな肩のトレーニング方法を詳しく紹介していきます。
具体的なトレーニング内容に入る前に、三角筋の知識を身に付けましょう。筋肉を知ることは己を知ることの第一歩です。
肩は三つの部位に分かれている
肩は三角筋と言われる部位であり、三つの部位に分かれています。
三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆っている筋肉を指します。この筋肉が発達していると肩幅が広くなります。前部、中部、後部の3つの部位に分けられ、それぞれをピンポイントで鍛える事が重要になってきます。
また、三角筋は腕を前後・左右・上下あらゆる方向に動かす際に働く可動域が広い筋肉で、肩関節を守る働きもします。つまりトレーニングをやりすぎると、肩関節を痛めてしまう恐れがあります。適度に行うことを心がけてみてください。
ストレッチは欠かさずにやる。
三角筋を鍛える際は、トレーニング前のストレッチを欠かさずに行ってください。前記したように肩のトレーニングは、やりすぎると肩関節を痛めます。念入りにストレッチして、十分に肩をほぐすのが望ましいです。トレーニングの一環として必ず取り入れてくださいね。
肩に大きなサイズをにするための3つの秘訣があります。
この3つの秘訣はアーノルド・シュワルツェネッガーが提唱していることでもあります。
参照:
COPYRIGHT 2009 Weider Publications
COPYRIGHT 2009 Gale、Cengage Learning?
重さを重視する
8-12回のレップ数で鍛えることは、一般にほとんどの身体部分に筋肉量を増やす最良の方法です。(1つの例外は足であり、若干高いレップ数により良い反応を示します)。
特に三角筋は成長するために非常に重いものにする必要があります。最初は8-12の範囲で行います。しかしすべての肩トレーニングが重くなければならないというわけではありません。最後1,2セットは重量を落としてドロップセットして肩を追い込みましょう。
プレスのトレーニング種類を色々試す
ほとんどの人は横方向の肩上げを行うときだけ肩のトレーニングを変えます。ダンベルやケーブルで前側、中、後と行いますが、プレスになると、主にバーベルとダンベルをするのみの人が多いです。
プレス系のトレーニングも様々な種類を試すことでより肩を成長させることができるとアーノルドも言っています。
スミスマシンのオーバーヘッドプレス、アーノルド(Arnold)プレス、頭の後ろにバーを持っていくオーバーヘッドのプレス(バーベルを使ったものなど)および立って行うオーバーヘッドバーベルまたはダンベルプレスなど。
プレスの休憩を活用する
プレス系の種目でのテクニックは休憩です。休憩をすることで重さを落とさずにすることができます。重い体重で始まり、セット全体でそれに固執してください。
アーノルドがやっていた肩のトレーニングの例です
このトレーニングでは、最初の2つのトレーニングが重さを重視したものです。
スミスマシーンオバーヘッドプレス 4セット 5.6レップ
アーノルドプレス 4セット 1セット目10レップ 2セット目8レップ 3セット目6レップ 4セット目6レップ
スーパーセット
ダンベルラテラルレイズ 3セット 10~12レップ とダンベル ベントオバー ラテラルライズ 3セット10~12レップ
まとめ
肩はケガをしやすい部位なので気を付けてトレーニングを行いましょう。
しっかりしたトレーニングをすることができればかっこ良い肩を作れると思います。
今回はアーノルドシュワルツェネッガーの肩のトレーニングを参考にしてみました。
人気や要望があればほかの肩のトレーニングを取り上げたいと思います。