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超回復について
超回復という言葉を聞いたことはありますか？筋トレを一生懸命しているのに、なかなか効果があがらないというあなた、「超回復」という現象を学ぶことで上手に成長ができるようになるかもしれません。 ここでは、筋力アップを効果的に行なうための超回復の活用法についてご紹介します。
『超回復』とは
筋トレなどの激しい刺激によって破壊された筋肉（筋繊維）が必要な休養と栄養を得ることにより、以前の力を超えて回復することである。
トレーニングをすることで、疲労により一時的に筋力（体力）は低下してしまうが、その後２〜３日程度で回復する。これが元々の筋力より高い位置まで「超」回復するという現象です。
しかし、トレーニングをしない期間が続けば、もとの筋力へ緩やかに低下していってしまう。
筋トレ→超回復→良いタイミングでまた筋トレを繰り返すことで、長期的にみて筋力が向上する
ということが『超回復』です。
効率よい筋力トレーニング・筋力アップは、超回復をしてから行うことが望ましく、１つの筋肉をトレーニングしたら、丸2日は完全休養したほうが効率的です。
超回復が終わっていなく、筋線維が傷ついている状態でトレーニングばかり行っても筋肥大は起こりにくく返ってオーバーワークとなり、筋肥大の妨げにもなってしまいます。
超回復する条件
超回復には3つの要素が必要です。
- 筋肉を疲労させる筋トレ
- 筋肉を回復させる休養
- 筋肉を修復させる栄養
の三つが必要になります。それぞれ説明していきます。
自分に見合った重量で負荷をかける
筋力トレーニングをしても筋肉が太くならないのであれば回数や重量を見直す必要があります。
まずはしっかりと負荷をかけるということ。
そして、超回復によって筋力が向上するに従って、かける負荷も増やす必要があります。
筋力の成長に伴って負荷を増やしていかないと成長が停滞してしまいます。
目安としては1セット10回が限界の重さでトレーニングを行いましょう。3セット程度やっていくと良いと思います。
栄養を十分に摂取する
筋肉が回復している過程では栄養素の摂取が欠かせません。栄養が足りていないと回復が遅かったり、筋肉の成長が遅くなったりマイナス面が多くあります。
回復のための条件として、栄養が大切になってきます。
まずは十分な栄養を取りましょう。
もし超回復の期間に十分な栄養素が供給されないケースでは筋線維の修復が効率良く行われなくなります。
それを防ぐためにもしっかりとした栄養補給をしましょう。
必要な栄養素は主にたんぱく質と炭水化物が有効です。
直接筋肉になるのはたんぱく質ですが、
修復のためにはエネルギーも必要なので
しっかりと炭水化物も必要量とらなければいけません。
これらの栄養が不足してしまうと、元々の水準まで
回復しきらず、筋トレしたのに筋肉が落ちてしまうことになってしまいます。
具体的な食品でいうと
良質なタンパク質補給としてプロテインや肉類、魚、
糖質（炭水化物）の補給には、おにぎりや餅・パン、サツマイモなどがあり、
バナナやオレンジ、グレープフルーツなどビタミンが多い柑橘類などもおすすめです。
休息をしっかりとる
また、超回復する条件として、しっかり休息をとる ということ。
疲労からしっかり回復できて初めて超回復が起こります。
一般的には２〜３日の休息が必要とされているが、
トレーニングの内容だったり、栄養など個人差が
あるため自分にあったベストなタイミングを
見つけることが大切。
3,筋肉別回復時間
回復時間 筋肉部位
96時間 (4日間) 脊柱起立筋、大腿
72時間 (3日間) 大胸筋、広背筋
48時間 (2日間) 三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋
24時間 (1日間) 前腕、腹筋、カーフ
引用元：http://homegym-training.com/training/training1_06.html
休息の取り方で注意しなければならないのが、筋肉の回復時間の違いで、
基本的に大きい筋肉ほど回復に時間がかかり、小さい筋肉ほど回復が速くなるということを覚えておくといいと思います。
特に脚は回復に時間がかかるので脚のトレーニングをした日はしっかりとした栄養と十分な休息を意識することが大事です。
まとめ
・超回復とは筋トレなどの激しい刺激によって破壊された筋肉（筋繊維）が必要な休養と栄養を得ることにより、以前の力を超えて回復すること。
・超回復で筋肉を成長させるためには、適切な筋トレと栄養と休息が必要。
・筋肉は部位によって超回腹する時間が違い、回復のピークのタイミングでまた同じ部位を鍛えるのが理想。