増量についての解説と増量のコツ

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増量について

・増量とは

筋肉を増やすために設ける期間のことを増量期間のことを言います。筋肉を増やすのには時間がかかります。筋肉をつけるためには、体重を増やすと同時に筋トレをすることによって効率的に筋肉を増やすことができるといわれています。 増量の方法は、ダーティバルク、リーンバルク、クリーンバルクとあります。それぞれ後で解説していきます

体重を増やすためには

よく質問されたり言われたりするのが、「食べても食べても太らない」「もともとやせ型なので体重が増えません」といったものがあります。

そのような方にまず初めに教えることは体重が増える基本的な仕組みです。

簡単に言えば、普段消費するカロリーよりも体に入ってくるカロリーの方が多くすることで体重は増えるということです。太らない場合はそれができていないわけです。 そして、その逆が減量ということになります。

摂取カロリー> 消費カロリー・・・増量
消費カロリー > 摂取カロリー・・・減量
これが基本です。

当たり前の話ではありますが、なかなか体重が増えないという場合はまず食事の量を見直す必要があるでしょう。 自分自身では毎日一生懸命食べているつもりでも実はそこまで食べていないというケースが多々あります。そんな時は食事のメニューや食べる回数や量を工夫することによって体重を増すことができます。

それでは各バルクアップの仕方について解説していきます。

ダーティバルク

ダーティバルクはなんでも好きなものを食べるやり方です。カロリーも気にすることなく、たくさん食べます。とにかく筋肉をつけるために脂肪も増えてしまいます。筋肉を増やすことを最優先に考えるのであれば、ダーティバルクが効果的です。デメリットとしては脂肪を付けすぎると減量するときには大変になったり、油物やジャンクフードを食べることにもなるので健康にはあまりよくないです。

リーンバルク

リーンバルクは脂肪をなるべく増やさずに筋肉を増やします。リーンバルクは摂取カロリーを細かく設定し食事をします。

リーンバルクは「設定したカロリーを目安に食べて筋肥大をする」増量の仕方です。

リーンバルクは体重が少しずつ増加するように、摂取カロリー計算して一日何kcalまで食べてよいかを決めます。

具体例 1か月2キロ体重を増加を狙う場合 基礎代謝が2100kcalの場合

1キロ増やすのに必要な摂取カロリーは7000kcalなので2kgの場合は12000kcal 1か月に余分に摂取する必要があります。12000kcal÷30日=400kcal となるので 一日の目標摂取kcalは2500kcalになります。

リーンバルクの場合この設定kcalの範囲内であれば基本的にはなんでも食べてよいということになります。摂取カロリーの範囲内であれば、脂質の多い食事(ジャンクフード等)をしても問題ありません。

・クリーンバルク

クリーンバルクとは「筋肥大に必要な炭水化物、たんぱく質を中心に摂取してダーティな食事(油物やファストフード)などの脂質を抑えながら食べて筋肥大を狙う」増量の仕方です。

できるだけジャンクフードなどの脂質が多い食事はしません。クリーンな食事を多く食べることで筋肥大を狙うため多少の脂肪はつくことになります。

ダーティバルク」は「体重を増加するためにカロリーのある食べ物なんでも食べる」

リーンバルク」は「筋肥大に必要なカロリーを計算してその範囲内で食べ物を摂取する(多少ダーティでもカロリー内ならOK)」

クリーンバルク」は「脂質の摂取を控え、炭水化物とたんぱく質を多く摂取し脂肪をつくのを気にせずたくさん食べてバルクアップする(カロリーはオーバーしてもいいがジャンクフードは控える割合的には クリーンな食事9   ダーティ1くらい)」ということになります。

リーンバルクはカロリーの範囲内ならダーティジャンクフードを食べても構わないとされていますが、個人的にはたんぱく質と炭水化物からカロリーを摂取するのが望ましいです。

もしくはリーンバルクとクリーンバルクの中間を試してみるというのもいいかもしれません。

クリーンバルクとリーンバルクについてはカネキンさんが動画を出しているのでその違いについてよく知りたいかたはぜひ見てください。

始めて増量する人はどのバルクアップをすべきか

始めて増量しようとしている方でなかなか太れないで苦労しているひとは、ダーティバルクが一番手っ取り早くていいと思います。ダーティバルクでも体重を増やすのは意外と難しくリーンバルクなどに初めから挑戦すると挫折する可能性が高いです。リーンバルクはかなり計画的に食事をとっていかないといけないので、まずはダーティバルクから始めることで増量がうまくいくと思います。

筋トレ歴がある程度ある方はダーティバルク以外の方法でやってみるとさらに成長できると思います。

増量時に飲むべきプロテイン

現在痩せている人が筋トレで体を大きくしていく際、最初はとにかくたくさん食べて筋トレしてプロテインも飲む必要があります。

食事をとるのが苦手な人は 体重を増加するために作られたプロテインがあるのでそれを利用すると良いです。

そのプロテインはウエイトゲイナーと呼ばれるものです。ウエイトゲイナーは摂取カロリーを増やすためのサプリメントなため、どうしても食べられない日や普段多く食べれない人におすすめです。

おすすめはマイプロテインのImpact ウェイトゲイナー 2.5kg 4600円

マイプロテイ公式サイト

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もちろんほかのウエイトゲイナーでも大丈夫ですのですでに持っているならそれを飲みましょう!

太りたい人のための食事法

食事回数を増やす

1日3食の全てを普段より多く食べる。これができるのが理想です。

これができれば食事回数を増やす必要はありません。

しかし、普段あまり食べない人や一度にたくさん食べれないひとは3食すべて量を増やして食べるのはかなりきついと思います。特に朝は量を増やすのはきついです。

私自身も増量の時に一度にたくさん食べようとして、うまくいかなかった経験があります。私のように一度にたくさん量を食べるのが難しいひとは、食事回数を増やすことをおすすめしています。

一回の食事量はできるだけ多く食べることを意識しながら回数を4回か5回くらいに増やしてみてください。私は一日5.6回程度食べていました。

食事の回数を増やすと一度での食事の量は思ったほど多くなくても体重は増えてくるので、個人的には回数を増やすやり方の方が気に入っています。一日に5.6回も食事するのが難しい方は一回だけでも食事回数を増やしてみるのもおすすめです。

プロテインのタイミングですが食事前に飲むとお腹がいっぱいになってしますので食後少し経ってから飲むのがおすすめです。

まとめ

自分にあったバルクアップの仕方を選ぶ

バルクアップするためにしっかり食事を取る

たくさん食べれない人はこまめに食べるようにする

体重を増加すると一緒にしっかり筋トレを行う

以上のことをすれば効率的に筋肉をつけることができます。体重を増加をする目的はしっかり筋肉をつけることにあるので、増量期間中のトレーニングはしっかり行いましょう。

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