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タンパク質とは
タンパク質とは…
多数のアミノ酸がペプチド結合して構成されている高分子化合物。
タンパク質は人間の筋肉、臓器、皮膚、骨を作る材料ともなる。また体内調整などに必要なホルモンの材料ともなる。
タンパク質が分解されるとアミノ酸という名前に変わる
アミノ酸はタンパク質を吸収し分解した最小単位。
タンパク質=アミノ酸
Point
アミノ酸は20種類あり、20種類のアミノ酸は数十~数千個も集まって構成されています。このアミノ酸たちは体内の必要とされる筋肉、臓器、血液、ホルモンなどの役割ごとに使われていく。
タンパク質の主な働き
・エネルギー源 1gあたり4kcal
・筋肉の構成成分 骨重量の約20%を占める骨と骨の結合部分となる
皮膚、腱などのコラーゲン、靭帯などのエラスチン
毛、爪などのケラチン
・物流運搬タンパク質 酵素、インスリン、成長ホルモン.
またはヘモグロビン、リポタンパク質などの物流運搬
必須アミノ酸…
アミノ酸のうち、体内で合成されないも、あるいは合成されてもそれが必要量に達しないために必ず食べ物から取り入れなければならないものを必須アミノ酸といいます。
トレーニングをやっている方は聞いたことがあると思います
BCAA→ バリン ロイシン イソロイシン これは必須アミノ酸の1つです
必須アミノ酸は9種類あります
非必須アミノ酸…
体内で合成することができる非必須アミノ酸には、アルギニン、グルタミン酸などが
アミノ酸スコアとは
身体に必要な必須アミノ酸を表す数値
必須アミノ酸9種類の含有率を点数かしたものです
(バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン)
アミノ酸スコアはその食品の一番低いアミノ酸が基準となります
アミノ酸スコアが一つでも低いとそのスコア基準になってしまうため注意が必要です
逆にスコアが高い商品は全体的にアミノ酸スコアが高いので食材としておすすめできます
具体例
鶏肉…1番低い数値は スレオニンの116
よって鶏肉のアミノ酸スコアは116となります
牛乳…1番低い数値は スレオニンの104
よって牛乳のアミノ酸スコアは104となります
あじ…1番低い数値は バリンの103
よってあじのアミノ酸スコアは103となります
大豆…1番低い数値は 含流アミノ酸 85
よって大豆のアミノ酸スコアは85となります
摂取したタンパク質食品はすべてアミノ酸として分解、吸収されるわけではなく比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせてしか吸収利用されません。
アミノ酸スコアの100に近い食品ほどタンパク質食品としてはとてもいいです。100に満たない食品はアミノ酸スコアが100の食品と一緒に食べることで100に満たない部分を補うことができます
画像 引用 https://www.bee-lab.jp/health/201404/index.html より
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは?
どちらもたんぱく質ですが、構成されているアミノ酸の種類や量が異なるので、それぞれのたんぱく質を含む食品をバランスよいとされています。
動物性タンパク質
含まれている主な食品 肉 魚 卵 乳製品など
メリット アミノ酸が多い 吸収率が良い
デメリット 脂質が多い コレステロールが多い
食物性タンパク質
含まれている主な食品 豆類 パン じゃがいも 精白米 ほうれん草
メリット カロリーが少ない 脂質が少ない
デメリット アミノ酸が少ない 吸収率が悪い
タンパク質の一日に必要な摂取量
一般人 体重×0.8g~1g
厚生労働省によると一日あたりの平均必要量は、成人男性で50グラム、成人女性で40グラムということです。
筋トレをしている人 体重×1.2g~1.5g
筋トレを週4,5回以上の人は 体重×1.5g~2g
あくまでも目安になりますので自分の体調や相性など考慮してください。
タンパク質をどうとるべきか
タンパク質を摂るのは一般的には食事から摂取するのが良いとされています。
ですが体重の1.5倍以上の摂取をする場合かなりの量の食事が必要です。
そのため一日に足りないタンパク質はプロテインで摂取するのが良いと言われています。
ですが、日常で運動しない方は食事のみでもタンパク質を取るようにすれば十分に摂取することができます。週に4~5回以上運動している人は食事だけで摂取するのは少し難しいので、プロテインで補うのが良いと思います。
体重×1.2g~1.5g を摂取するならプロテイン 一日1杯~2杯が目安
体重×1.5g~2g を摂取するならプロテイン 一日2杯~3杯が目安です
タンパク質過剰摂取の注意点
1 腎臓に負担がかかります
アミノ酸を分解し窒素が生じる→窒素は尿素として腎臓から排出されます
2 尿路結石や骨粗鬆症になるリスクが高まる
アミノ酸の分解で尿が酸性化しカルシウムの再吸収が阻害される
3 オナラが臭くなる
アミノ酸が分解され窒素(アンモニア)として放出される
まとめ
たんぱく質は日常生活をするうえでも欠かせない栄養素
特に筋肥大を目的としている方は意識してとるべき
大量の摂取は体に悪いのであくまで許容範囲内で取るべき。