胸、肩、腕はよくトレーニングする部位ですが、ジムで鍛えるなら背中を鍛えることをおすすめします。
特に背中は自重でトレーニングするのが難しいのがあるため、ジムで積極的に鍛えましょう。
鍛えられた背中はクリスマスツリー、鬼の背中など呼ばれフィジークやボディビルの大会でも重要視されている部位です。
今回は特に背中を鍛えるためのマシーンについて解説していきたいと思います。
マシーンは、怪我のリスクを最小限に抑えながら、より多くの重量でエリアとパックを隔離するのに役立ちます。
Contents
おすすめの背中のマシーン
アシストプルアップマシン
懸垂は優れた背中を鍛えるためのトレーニングです。しかし、自身でまだ懸垂（プルアップ）をする力がなければ、このマシンを使うことをおすすめします。
アシストプルアップマシンは、あなた自身を引き上げるのを手助けするように文字通り設計されており、フォームの練習や懸垂の練習ができます。あなたが強くなるにつれて、補助の重量を徐々に減らしてください。最終的には、自分で懸垂をすることができます。
コツ：力をつけるためのネガティブに焦点を当てて、各繰り返しのためにあなた自身を持ち上げるのに十分な重量を選んでください。1セット8～10回 3セットを目安に重量をセットして行ってみてください。
懸垂についてさらに詳しくはこちらから
プルオーバーマシン
やり方
- プルオーバーマシンに腰掛けます。肘がマシーンのパットに添えらえる位置に椅子の高さを調整します。
- 両肘を軽く曲げ、グリップは強く握らないように手を添えるだけにします。
- 背中の大円筋で弧を描くようにしながらグリップを腹部に引き付けます。
- 十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
- 以後、運動動作を必要回数繰り返します。
コツ：これはアイソレート運動と言われる一つの部位を狙った種目であるため、懸垂やデッドリフトの日に締めのトレーニングとして使用し、軽めの重量で、4セットの8〜12セット行ってください。 できるだけ多くの血液をそれらの大きな背中の筋肉に絞ることを目指します。
Tバーロウ
Tバーロウは背中の種目の中でも高重量を扱える種目の一つです。
Tバーロウをやることで背中の厚みをつけることができるため、おすすめのトレーニングです。
パッドなしでスタンディング状態で行うと、背中にもラットにも刺激がもたらされます。水平グリップを使用すると、また違った刺激がくるのでやってみてください。
Tバーロウ やり方
- 上半身を前傾させる。
- 背中のアーチをしっかりとつくり、ひざは軽く曲げておく。
- 肩甲骨を寄せて、胸を張っておく
- ひじが体から離れないように持ち上げる。
- 腕の力ではなく、背筋で持ち上げる。
- 腰の方に引いてくるイメージで行う。
コツ：これは重量を狙ってトレーニングをしてください。おすすめのセット数は、高重量で５レップ×5セットを目標にして行ってください
ロー・シート・ロー
低い座席は、バックトレーニングの弱点をターゲットにする多目的なトレーニングを可能にします。バランスのとれた上半身にするために役立ちます。
写真で使っている クローズドグリップのハンドルは、僧帽筋中部から下部を鍛えることができます、
逆に、ワイドなハンドルは、背中の広がりにつながる、大円筋を鍛えることができます。
ロープは、より強く引っ張って収縮を良くするのに役立ちます。
正しいフォーム
１．マシンに座り足を伸ばす
２．バーを握り胸を張りながら肩甲骨を寄せて背筋を伸ばす
３．この姿勢のままバーをお腹まで引き寄せる
４．同じ姿勢でバーをもとの位置まで戻す
座ったときに骨盤を前傾させて胸を張り、バーをおへそ側に引くことで広背筋に負荷がかかります。
逆に、骨盤を前傾させずにバーを胸方向に肩甲骨を寄せながら引くことで僧帽筋に負荷がかかります。
コツ： 綺麗な姿勢をを維持することが大事です！体重を使って勢いで引くことは簡単ですが、その方法だと背中に効果がありません。フォームを意識して無理のない重量で背中を使ってゆっくり引いてください。
8-10回 3セット行ってください。このマシンを最大限に活用するには、収縮を十分に効かせて、ネガティブ動作を意識してください。
バックエクステンションマシン
腰や背中に不安がある人にはこのマシーンがおすすめです。
このマシーンでは、固定した動きの中であなたを安全に保ちながら、行うことができます。
特に背中の脊柱起立筋を鍛えることができるためデットリフトなどの後に軽めの重量で追い込みに使うのもよいです。
バックエクステンションやり方
1.パッドに太ももをしっかり固定させる。
手を組んで胸の前に位置させた後、視線は正面を向きます。
2.「背中で押していく」というイメージで両手を挙げ、足・腰・上体が一直線になるまで収縮させます。
3.その状態で1～2秒間脊柱起立筋を絞った（収縮）後、再び元の姿勢に戻ります。
動作を繰り返します。
さらに背中に効かせるためのアイテム
より背中に刺激を増やすためには、パワーグリップを使うことをおすすめします。
背中のトレーニングでは、握力がなくなり重量が扱えなかったり、手にまめができてできなくなることがあります。
そんな時にパワーグリップを使うと握力あまり使わず、背中にしっかり刺激をのせることができます。
今回は安めのパワーグリップを紹介します
ゴールドジムのパワーグリップも良いですが、値段的に7000円程度するため初めて買う方はこちらのパワーグリップをおすすめします。
