筋トレの停滞期を打破する方法

筋肉の発達や重量の伸びを著しく実感できるのは筋トレを始めて3か月から半年の間です。

初心者の時期は筋肉がトレーニングの刺激に反応してくれるので、一番筋トレが面白いと感じられる時期でもあります。

しかし1年を過ぎると徐々に変化も落ち着き始めて、筋肉が増えているのかわからない、ベンチプレスの重量が伸びなくなったなどの悩みが出てくると思います。

それでもそのうちに重量が伸びていくと思い、マンネリ化した筋トレメニューをこなしていったりすると思います。私もその中の一人でした。

今回はその伸び悩みを解決する方法をいくつか解説していきたいと思います。

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伸び悩みする理由

伸び悩みは誰でも経験があると思います。

特にトレーニングを始めて半年から1年くらいたった中級者は特に悩む時期があると思います。

良くあてはまる例でいうと

体重に変化がない (増量や減量のサイクルを行っていない)

トレーニングに変化がない(同じメニュー同じ回数を毎回行っている)

トレーニングのボリュームが少ない(30分でトレーニング終わる・休憩が多い)

筋トレの頻度が少ない(週1,2回)

あくまで例ですが、ここら辺が多くあてはまる人は注意が必要です。

伸び悩みはなぜ起こるのか

人の体はよくできたものです。

人間の体はその時の環境に適応しようとするため、筋トレの負荷に対してもそれに適応するために筋力や筋量が増えていきます。

伸び悩みは体が筋トレの刺激に慣れてします、適応してしまうことで起こります。

特にBIG3と呼ばれる種目はやっている人も多くベンチプレスなどが伸びないと悩んでいる人も多いと思います。

そのため体が刺激に慣れないようにして上げる必要があります。

具体的には、トレーニングサイクルを変えたり、新たなメニューを組みなおすになると思います。

現状のトレーニングでしっかり筋肉痛や成長している感じがあるならばそのまま継続でもよいです。反応が悪くなったり、成長が遅いなと感じたら改善する必要があります。

伸び悩み・停滞から脱出する方法

伸び悩みを打破するためには、新たな刺激を筋肉に与えることが大事です。

トレーニングのマンネリ化を防ぐことが重要であるため、様々なことをしてみましょう。

具体的な解決策を上げていきたいと思います。

参考にしてみてください。

  • 種目の変更:今まで取り入れたことのない新たなトレーニングを入れる。

  • 種目の増減:組んでいるメニューを増やす、減らす。

  • セット数、レップ数を増やす、もしくは減らす。

  • インターバルを少なくする、スーパーセットなどを取り入れる。

  • 動作スピードに変化を加える。ネガティブを重視する。

  • 筋トレの日数を変える 週3,4回と増やしてみる。

  • 食事内容や食事の量を変化させる。一日3食から4,5食に増やす。

  • 1週間休んで回復を待つ。(週5,6回高頻度で追い込んでいる人向け)

この中でいくつか試して反応の良かったものだけでも取り入れると、現状の停滞から抜けられる可能性があります。全部を試す必要はないので、できるものからやってみてください。

私はよくトレーニングメニューを変えています。フィジークのチャンピオンのトレーニングメニューを雑誌から見て取り入れたりして、新たな刺激を入れています。

トップ層の人のトレーニングは厳しい物ばかりなので、本当にためになります。あとは追い込みなども体感できるのでおすすめです。

他にも筋トレ仲間がいれば、その人とトレーニングをして仲間のトレーニングを取り入れたり、追い込みを手伝ってもらったりするのもいいと思います。

サプリメント

基本的にはまず食事から必要な栄養素を摂る必要がありますが、食事だけでは不足しがちな栄養素をサプリメントで補うのも良いと思います。また新たなサプリメントを取ることで、モチベーションが上がったりもするので金銭的に余裕があるなら買ってみてもいいかもしれません。
・プロテイン
・マルチデキストリン
・クレアチン
・BCAA
・マルチビタミン&ミネラル

ここら辺が誰にでもおすすめできるサプリメントです。

まとめ

伸び悩みはトレーニーにとっては悩みの種ですが、これは体が刺激に対して耐えられる体に変化したという考えたかもできます。

つまり今までの刺激に対して1段階上がった体に成長したということです。

体が成長したら次の段階にステップアップしなければ、いけないということです。

これは筋トレだけでなく、ほかのスポーツや仕事や勉強も同じですよね。学んだことをもっと伸ばすためには、より負荷をかける必要があります。

ぜひ停滞を打破するためにトレーニングしてみてください。

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