最近私自身減量を始めました。何度か減量を経験していますが、減量を辛いですよね。
なかなか上手くいかずに悩んでいるという方も多いのではないでしょうか?
筋トレをしている人は、痩せるだけではなくしっかり筋肉も残して減量したいと思います。
ただのダイエットと違い、細マッチョを目指すのであれば減量方法や減量期の食事などはさらに気を使わないとなりません。
減量というのは、ただ体重を減らすのではなく、なるべく筋肉量を保ったまま痩せること。無駄な脂肪のみを極力落とすことを目的とします。
減量で失敗してしまい筋力が極端に落ちたり、体重が落ちなくてリバウンドしてしまい結局太ったままなど減量は結構難しいです。
そのため今回の記事では、できるだけ筋量を残しつつ体脂肪を減らしていくための方法を解説していこうと思います。
減量期に最も重要なのは、食事です。減量を成功させるためには食事を変えていく必要があります。そのため、普段よりもより意識的に食事に気をつけましょう。
まずは一番重要である減量期の食事について書く前に減量するための基本的な事項について解説していこうと思います。
Contents
痩せるための基本的な考え方
よく聞く当たり前のことだと思いますが、しっかり基本的なことを抑えておきましょう。
痩せるための最初のステップは自分の摂取カロリー、消費カロリーを知っておくことです。
具体的にカロリーの計算をして、摂取カロリーより消費カロリーを多くすれば間違いなく痩せます。
- 細くなりたければ消費カロリー>摂取カロリー
- 太くなりたければ、摂取カロリー>消費カロリー
これが基本です。
体型を変えたければ、1日の消費カロリー計算をして、それを下回る摂取カロリーになるように食事を取りましょう。
巷によくある、つけるだけ、着るだけで痩せるといった簡単に痩せる方法はないと思います。
そのような楽して痩せるというのは、基本的に「ない」と考えてください。
ダイエットや減量は必ず努力によって達成されます。体は絶対嘘をつきません。
次に痩せるために必要なカロリー計算をしていきましょう。
自分の必要エネルギーを確認
体重から、一日で摂取する、適切なカロリー量はいくつなのか?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で使用されているデータによれば、日本人の一日における推定エネルギー必要量(kcal/日)は、年齢別に下記のようになっています。
推定エネルギー必要量(kcal/日)
(身体活動レベル:ふつうの場合)
女性
12歳~14歳 2,400kcal
15歳~17歳 2,300kcal
18歳~29歳 1,950kcal
30歳~49歳 2,000kcal
50歳~69歳 1,900kcal
男性
12歳~14歳 2,600Kcal
15歳~17歳 2,850Kcal
18歳~29歳 2,650Kcal
30歳~49歳 2,650Kcal
50歳~69歳 2,450Kcal
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」
これはあくまでデスクワーク程度の仕事で適度に動き、買い物や家事、軽いスポーツなどを行う一般的な社会人の活動レベルによる必要カロリーの目安です。
筋トレを週3.4回もしくは部活動など行っている高校生、大学生の方はもう少し多くカロリーを消費しています。
もっと運動が少ない場合、もっと常に動き回っている場合などは、上下しますのでよく自分の日々の活動量を振り返ってみてください。
より正確に消費カロリーを知りたい場合は、このサイトがおすすめです。
自分の消費カロリーがわかったら次はそのカロリーを下回るように食事をしていきましょう。
減量で最も大事なのは、食事です。次に食事についての解説を詳しくしていきます。
減量期の食事
減量期の食事で気をつけることは以下のとおりです。
・総摂取カロリーを抑える
・脂質を抑える
・糖質を減らしていく
・タンパク質を多く摂取する
減量の進み方にもよりますが、これは基本的に変わらず行ってください。
どれも非常に重要な事なので、一つ一つポイントを抑えていくようにしましょう!
総摂取カロリーを抑える(減らす)
脂肪の元となるのは、食事を摂りすぎた場合などに消費されないエネルギー、つまりカロリーです。
例えば 先ほどの厚生労働省のデータから 男性 18歳~29歳 2,650Kcalが一日の推定エネルギー必要量(kcal/日)だとします。
痩せるためにはこの2650kcalを下回る食事量を取れば、自然と体重が減っていきます。
体重1kg落とすためには、約7000kcal減らす必要があるため一日500kcalほど摂取量を減らすと決めた場合
500kcal×14日=7000kcal=1kgとなるため約2週間で体重が1kg減らすことができます。
ただしカロリーをただ単に減らしていけばいいというわけではありません。しっかり筋肉を残したい場合はこのほかにも気を付けるべき点が必要です。
また痩せたいからと言って、いきなり摂取カロリーを急激に少なくするのはやめましょう。
リバウンドしやすくなったり、ストレスをためやすいため、うまくいかない可能性が高いです。
脂質を抑える(減らす)
油物ってとても美味しいですよね。残念ながらケトジェニックダイエット以外のダイエットの場合は控えなければなりません。
油は1gあたり9calもあるので、摂取しすぎると簡単にカロリーオーバーを起こして太ってしまいます。できるだけ摂取しないようにしましょう。
減量初めの時は、オリーブオイルやフィッシュオイルなど良質な油は体にもいいため,取るのも悪くはないですが、減量が進んできたら取るのを控えていきましょう。
減量期は脂質を気にしながら食事を取りましょう。特に外食やコンビニ飯が多い方は、脂質の量の確認をして食事を取るようにしましょう。
糖質を抑える
白米、ラーメン、チャーハン、お好み焼き、ハンバーガー、皆さん好きですよね。
日本人は炭水化物が大好きです。大好きな分だけ摂取しすぎな部分があるので、そこを意識して減らしていくのが痩せるためには必要です。
糖質を減らすことで、血糖値の上昇を避け脂肪の付きにくい体質へと変化させていきます。
実は私たちの身体を動かすエネルギー源の60%が炭水化物から補われています。三大栄養素のうちもっとも消化吸収が早く、食べてすぐにエネルギーとして使われる大事な栄養素です。
糖質を減らすだけで、自然と体重は落ちていきます。全く摂ってはいけないという事ではないのですが、主食(ご飯、麺類)などは控えるようにしましょう。
炭水化物をたくさん取ると体に蓄えられる貯蔵量をオーバーします。オーバーした糖質は、実は体脂肪として蓄えられるのです。この時に効果を発揮するのが「インスリン」です。インスリンには 脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。
インスリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。
そこで目安となるのが「GI値」です。
GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まります。
GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットにもぴったりの食材ということになります。
GI値を気にしながら食事を取るようにすると、インスリンの分泌を抑えることができるため体重が減りやすくなります。画像を参考にしながらGI値の低い炭水化物を取りましょう。
お勧めは白米を、玄米やオートミールに変える。ラーメンは、そばなどに変えるなど工夫してみてください。
ちなみに糖を体に余らせずに使うための1日の目安摂取量は約130gと言われています。
糖質を全く摂取しないというのは、かなり厳しいので1日130g程度に抑えてみると良いでしょう。普通に食事を取っている人は300gほど一日に摂取していると思うので、かなり意識して炭水化物を減らしていってください。
また炭水化物を一度の食事に大量に摂取すると「インスリン」が分泌されるので、小分けにして食べることで「インスリン」を抑えることができるので、一度の食事では一気に炭水化物を取らないようにしてください。
糖質のまとめとしては、糖質の量を減らし、GI値の低いものを食べるようにする、食べるのであれば回数を分けて食べる。という事を意識してみてください。
糖質(炭水化物)を意識すると減量を始めたときは、一気に体重が減ってくると思うのでぜひ意識的に減らして下さい。
ただ例外が有って、筋トレをした前後のタイミングでは糖質(炭水化物)は摂取しておきたいです。
先ほど述べたように炭水化物は人間のエネルギーの60%を補っています。炭水化物を全く取らなくなると筋トレの時にエネルギーがなくなり力がでなくなります。減量期でもしっかり筋トレするためには、ある程度の炭水化物も取るようにしましょう。
タンパク質の摂取量を増やす
筋トレをしている人の減量で一番大事なのは、脂肪を落としつつ、筋量をしっかり残すということです。
もっとも重要なのは筋肉量を維持するという事です。
無理なダイエットをして筋肉量を脂肪とともに一気に減らしてしまうと、せっかく筋トレしてつけた筋量を失ってしまうのはもったいないですよね。
筋肉が落ちることを意識せずに、ダイエットや減量を行っている方は非常に多いです。
筋量を残して減量するために重要なのは、たんぱく質をしっかり取るということです。
タンパク質を多く摂取することで、筋肉の成長を維持しながら脂肪を落としていくという事が一番重要です!
脂肪を落としていくのはカロリー量を減らしたり、糖質をコントロールすれば良いのですが筋肉量を保つのは、タンパク質を摂取するのが一番重要です。
カロリーの低い野菜をのみをたくさん食べる。ゼロキロカロリー食品ばかり取るなどをすると筋量が落ちてしまいます。
重要なのは、しっかりバランスの良い食事と、様々な食べ物を食べることが大事です。
低脂質のたんぱく質が豊富な食材は
鶏のささ身、鶏むね肉、牛赤身
白身魚、豆腐、納豆、
プロテイン、プロテインバー
などがおすすめです。
減量期でも体重×2gのたんぱく質を取るようにしましょう!
減量の注意点
ここまで食事について解説していきましたが、よくある減量が失敗してしまう原因と注意点をまとめていきたいと思います。
- 減量初めから食事量を極端に減らさないようにする。
これは先ほども書きましたが、極端に食事量を減らすと筋量も落ちてしまいます。またストレスもたまりやすく、減量が失敗しやすくなります。
また食事を一日1回にする夜は食べないなどの、食べないダイエットや減量はやめましょう。リバウンドする可能性や健康面でもよくありません。
- 継続ができずに、間食や油物などを取ってしまう。
継続できない。これは減量で失敗する原因の最たる例だと思います。今日だけはいいや、明日からまた頑張ろう。などの気持ちで甘えてしまう。人付き合いのために外食が続いてしまう。よくあると思いますが、そんな時もしっかりとした意思でおやつや油物を控えていかなければ減量は成功しません。
減量期お勧めのサプリメント
プロテイン
筋トレをしている人に誰にでもお勧めできますが、減量期ももちろんプロテインを取ることが大事です。
筋トレの前後や、食事の間の間食として飲むのがベストです。
おすすめは
もしくは
マイプロテインがおすすめです。
BCAA
減量を始めるとエネルギー源が足りなくなり、筋肉を分解してエネルギーを使ってしまう可能性があります。それを防ぐためにはBCAAを使用しましょう。
エネルギー源がない人は筋肉の分解が進みやすいので、BCAAを摂取するのがオススメです
BCAAは日常的に減量中は飲むことをおすすめします。
おすすめは
iHerbで購入しました エクステンドのBCAA
エクステンドのBCAAは味が一番おいしいですね。味を求めるならエクステンドがいいと思います。
おすすめの味はピーチマンゴ味かビターレモン味です。
マイプロテインの良いところは圧倒的に安いことだと思います
セール時1kg当たり3000~4000円で購入できることができます。
安さを求める場合はマイプロテインがいいと思います。
BCAAについては詳しくはこちらから
http://kinntoreprotein.com/2017/09/18/bcaa%e3%81%ae%e5%8a%b9%e6%9e%9c%e3%80%80%e3%81%8a%e3%81%99%e3%81%99%e3%82%81%e3%81%aebcaa/
マルチビタミン
減量中期間は栄養素が足りなくなりがちなので、マルチビタミンを取ることで足りない栄養素を埋めまわせましょう。
マルチビタミンは食事だけでは不足してしまいがちな各種ビタミンを効率よくとることができます。
筋トレをしている人はもちろんですが、ダイエットをしている人、食生活や生活習慣が乱れがちな人等、万人におすすめのサプリメントです
おすすめの飲むタイミング
食後です。吸収の効率が高いと言われています。 またビタミンCなどは水溶性であるため尿として排出されます。そのため寝る前に飲むとしっかり吸収してくれるため、寝る前もおすすめです。
Optimum Nutrition, オプティ-メン®, 150錠
Nature’s Way, Alive! 毎日1粒, 男性のマルチビタミン, 60粒
ここら辺がおすすめです。
プロテインバー
これはサプリメントではないのですが、あるとちょいちょい便利なので個人的にはおすすめです。特に減量中は甘いものが食べれなくなるため、おやつとしてちょうどよいです。
プロテインバーは脂質が抑えらえているものが多く間食に使えます。
またストレスが溜まってきたらプロテインバーに逃げるということもできるため、持っておくといいですよ。
おすすめのプロテインバー
この塩タフィー味はかなり美味しいのでおすすめです。
詳しいレビューはこちらから
もう一つおすすめはマイプロテインのプロテイン クッキー クッキー&クリーム味です
たんぱく質が1個38gもあるのでおすすめです。
味はクッキークリーム味がおすすめです。全部一度に食べると脂質が多いので、1回半分くらいがちょうどよいと思います。
プロテインバーは持ち運びが楽なため、外出するときに1個でも持っていくと気軽に食べられて罪悪感も少なくていいです。
まとめ
このページでは減量期の食事方法について書いてみました。
減量期の筋トレについては今後書いていきたいと思います。
とにかく減量期には脂肪を減らす(体脂肪を落とす)という事と、筋肉量を減らさないという事を意識しておきたいです!
体重を落としていくのは辛いですが、徐々に自分の体がスッキリしていくのはある意味快感です。
体重が落ちていくことを確認しつつ、鏡をみて自分の体を見てください。減量をしていくことで自分の弱点部位なども改めてわかることもできますし、何より痩せている体の方がかっこいいです。
減量のポイントを守りつつ、夏に向けて痩せていきましょう。