肩の肥大化に苦労している人は多いと思います。今回は肩を鍛えるためのトレーニングを紹介していきます。様々なセットを加えることで前部、中部、後部と満遍なく鍛えていきましょう。
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肩は三つの部位に分かれている
肩は三角筋と言われる部位であり、三つの部位に分かれています。
三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆っている筋肉を指します。この筋肉が発達していると肩幅が広くなります。前部、中部、後部の3つの部位に分けられ、それぞれをピンポイントで鍛える事が重要になってきます。
また、三角筋は腕を前後・左右・上下あらゆる方向に動かす際に働く可動域が広い筋肉で、肩関節を守る働きもします。つまりトレーニングをやりすぎると、肩関節を痛めてしまう恐れがあります。適度に行うことを心がけてみてください。
肩のウォーミングアップ
ウォーミングアップは、多くの場合、ジムで時間が限られている場合、避けたり忘れがちな、しかしトレーニングの重要な部分です。怪我を防ぎ効果的で効率的な運動のために、血流を良くするのに役立ちます。特に肩は筋トレの中で、けがをしやすい部位です。長く筋トレをするためには、しっかりケガの予防をしましょう。
肩のウォーミングアップ方法
やるのがめんどくさい、もしくは恥ずかしいという人もいるかもしれませんが、実際にはウォーミングアップと柔軟性を高めるのに最適です。あなたの目の前に長いスティック、ポール、コード、竹などの両端を手で持って立ってください。
肘を曲げないで、その道具を持ち肩の前、後ろと動かします。（出来るならばあなたの頭の上まで、そして身体の後ろまでもっていきましょう）
動画でも確認してみましょう。
肩幅が広い場合
広いグリップを使用してみてください。柔軟性が向上すると、細いグリップでもパフォーマンスできるようになります。
肩のトレーニング
サイドレイズ（ラテラルレイズ）
肩の中部を鍛えるためのトレーニングです。しっかり鍛えることができれば広い肩幅を持つことができます。
サイドレイズやり方
足は肩幅にひらいて立って、背は真っすぐにして、それぞれの手で1つのダンベルを持ちます。
ダンベルは小指と薬指で強く握る。
手のひらがお互いに向いているように、ウエイトを掛けさせるように、肘は軽く曲げます。
腕が地面に平行になるまで、腕を横に上げてください。
＊この時、肩が上がらないようにしましょう。肩を上げすぎてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
ゆっくりと開始位置まで下がり、繰り返します。
肩はセット数と回数を多めにすることでしっかり鍛えることができます。
1セット15回を目安にできる重量設定で行いましょう。
さらにコツを動画で確認しましょう マッチョ２９コアラ小嵐さんの動画が参考になります。
アップライトロウ
アップライトロウは三角筋前部、中部に効果があります。また同時に僧帽筋も効果があるので一緒に鍛えることができます。
アップライトロウやり方
足は肩幅にひらいて立って、背筋は真っすぐに伸ばす。
肩幅より少し広めにバーベルを持ちます。
バーベルを体に沿って顎まで引き上げます。
バーが顎まで達し、あなたの腕前腕と上腕が曲がって地面に平行になり、お互いに触れる位置で止めます。
ゆっくりとコントロールしながら下ろします。
バーをを開始位置に下げ、繰り返します。
推奨回数：3〜4セットの場合は8〜12回
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは高重量を扱うことができるため、肩の筋肥大にとても有効です。
肩に全体的に効きますが、特に前部、中部に効果的です。
ダンベルショルダープレスのやり方
ベンチの上に90度の角度で座ります。 背筋は真っすぐにします。ダンベルを各手に一つずつ持ちます
あなたの頭の両脇、肩の上に置きます。 上方に押し、肘をまっすぐにします。 怪我を避けるために、肘を伸ばしきってロックしないようにしてください。
ゆっくりとウェイトをスタート位置まで戻し、動きを繰り返します。
このトレーニングは立って行うことも可能ですが、腰椎が反りすぎないように背の位置に注意が必要です。
始めてこの種目をやる場合はダンベルを上げる、下ろす際に注意が必要です。ケガのもとになるため気を付けてください。
高重量で行う場合は1セット ５～８回
それ以外ならば１セット １０～１５回を目安に３セットほど行いましょう。
フロントレイズ
フロントレイズは三角筋の前部に効果があります。
フロントレイズのやり方
それぞれの手にダンベル（またはバーベル）を持って、足は肩幅にひらいて立って下さい。
ダンベルが太ももの上に添えて、手のひらが身体を向いていることを確認してください。
あなたの肘をまっすぐに保ち、ダンベルが床に平行になるまでダンベルを上げてください。
この時点で停止し、床にゆっくりと下ろしいき、そしてこれを繰り返します。
筋肉の負荷が逃げてしまわないように、勢いをつけすぎたり振り回すような感じではなく、ゆっくり挙上させましょう。
重い重量を扱う場合は肘を気持ち分だけ曲げましょう。
推奨回数：3〜4セット 1セット8〜12回
フェイスプル
フェイスプルは三角筋の後部を重点的に鍛えることができます。後部はなかなか鍛えるのが難しいので積極的に行いましょう。
フェイスプルのやり方
自分の頭と一直線になるようにロープアタッチメントでケーブルを設定してください。ロープの両端を持って、マシーンから数歩離れます。
ゆっくりと、地面に平行に顔に向かってロープを引っ張ります。この時親指が自分に向くようにしてください。
肘を外に広げながら顔に向かってロープをひきます。一時停止し、ロープをその開始位置に戻し、繰り返します。
まとめ
肩のトレーニングは様々なものがありますが、今回は有名なものを取り上げました。今後も肩のトレーニングについて詳しくしたものを出していきたいと思います。
肩は低重量でレップ数をしっかり行うものと、高重量で低レップで行うもの両方を取り組むことで、しっかりとした筋肥大が望めます。自分の中で様々な種目を試してみて合うものを行ってみてください。