フィッシュオイルは筋トレにも健康にも良いとよく言われてます。私自身も取ったことがあるのですが、実際にどのような効果があるのかを正確には知りませんでした。
今回はそんなフィッシュオイル取ってみたいけど、どんな効果があるのか、取る価値はあるのか？など疑問に思っているかたに向けて解説をしていこうと思います。
Contents
フィッシュオイルとは
フィッシュオイルとはその名のとおり魚の油です。
フィッシュオイルの中に必須脂肪酸が含まれており、様々な効果があるとされています。
必須脂肪酸の「必須」とは、必要な成分であるが、体内で脂肪酸を生産することができないことを指しています。そのため必須脂肪酸は、食事やサプリメントで取り入れる必要があることを意味します。
フィッシュオイルの中で重要な栄養素は
エイコサペンタエン酸（EPA）
ドコサヘキサエン酸（DHA)
と呼ばれるものが代表で重要な働きをします。DHAなんかはよく健康サプリメントにも入っていて聞くと思います。
オメガ３とは？
オメガ3脂肪酸は、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、α-リノレン酸（ALA）の3種類です。
EPAとDHAは魚に含まれています。
ALAは、クルミのような植物に由来します。ALAを使用するためには体がALAをEPAやDHAに変換しなければなりませんが、それには多くのALAを使用するために効率が良くありません。
そのため食事からEPAとDHA脂肪酸を使う方がずっと簡単です。これが魚や魚油が重要な理由です。
オメガ3脂肪酸は、より速い運動回復を含む多くの健康上の利点を持つ健康的な脂肪の一種です。
オメガ3サプリメントは、ビタミンやサプリメントと同じく最も重要なものの1つです。フィッシュオイルサプリメントは、これらの重要な脂肪酸を得るための最も簡単な方法の1つです。
メガ3とオメガ6の違いは何ですか？
オメガ3とオメガ６よく同系列で話されますが少し違います。オメガ3とオメガ6は、2つの異なるタイプの多価不飽和脂肪酸です。
これだけだとよくわかりませんよね。
体の健康を保つためには両方の種類が必要です。
オメガ3系脂肪酸もしくはオメガ6系脂肪酸のどちらが自分にとって必要なのかは個人差があります。また、食生活によっても大きく異なります。
例えば植物性の食事をメインにされている方は、オメガ6系脂肪酸の摂取量が不足している可能性があります。
一方、欧米化した食生活、肉中心の生活を送っている方は、まずオメガ3系脂肪酸の摂取をお薦めします。
どちらか取るのを迷う方は基本的にはオメガ３のほうをおすすめします。
オメガ６はナッツ、卵、鶏肉、植物油などから比較的摂取することができます。
オメガ３は魚が代表的ですが、毎日は取れませんよね。
ということでオメガ３をサプリメントで取ることをおすすめします。
オメガ3を取るメリットは？
これらの健康な脂肪酸は、正当な理由のために最も人気のあるサプリメントの1つです。フィットネスや一般的な健康にはいくつかの利点があります。
筋肉痛を回復させる
間違いなく回復はあなたのトレーニングの最も重要な部分です。オメガ3脂肪は、発症の遅れた筋肉痛ならびに運動による炎症を減少させることができます。これらの効果の両方は、回復を早めてくれ、次のトレーニングの疲労を残すことがなくなります。
減量促進
人間の身体の特性として、脂肪が減ってくると脂肪を溜め込もうとする特徴があります。そのため、必須脂肪酸（フィッシュオイル）の良質な脂肪を摂取することで、身体が脂肪があると認知することになり、脂肪の燃焼を促進するとも言われています。
オメガ3は、脂肪の蓄積を防ぐインスリン感受性を効果的に高めることによって、私たちの蓄積脂肪を活用していると考えられています。
脳の活性化
オメガ3、特にEPAおよびDHAが神経系の発達および修復を助するために、魚油が認知能力を高めるのにも役立つことを示しています。健康な成人を対象とした研究は、オメガ3を摂取することで、反応時間、高次脳機能、および意思決定を改善できることを示唆しています。
健康な高齢者の中で、魚油の補給は脳機能を改善することが示されており、高齢者が認知症になるリスクを低くするとも言われています。
健康面改善
フィッシュオイルは健康サプリメントとしても有名です。
効果としては
- 美肌効果
- 便秘改善
- コレステロール値を下げる
- うつ病改善
など様々効果があります。
他のサプリメントや薬物との相互作用
国立衛生研究所によると、オメガ3はすべての人口にとって安全だと考えられています。
水銀フリーの魚油源を見つけることが重要ですが、オメガ3は妊娠中の母親や母乳育児の母親にもおすすめです。
しかし、貝アレルギーをお持ちの場合は、オメガ3が問題になる可能性がありますので、安全かどうかを医師に相談してください。
フィッシュオイルの副作用？
大量に摂取しない限り問題はないです。
大量に摂取した場合は、血液凝固や血小板凝集が低下する可能性があります。一日当たり4g以下の消費を心がけてください。
同様に貝アレルギー持ちの方は気を付けてください。
ほかにも便があまりにも快調になる場合は、一度摂取を控えてみてください。
オメガ３を摂取できる食品
サケ、サバ、マグロ、ニシン、イワシは、素晴らしいオメガ3食品です。積極的に取り入れましょう。
サケなどの油がカロリーが高そうと思うこともあると思いますが、良質な油なので気にせず摂取してください。
オメガ3は脂肪の最もよい形態の1つで、健康食品と考えてください。
植物ベースの形態のオメガ3には、クルミ、緑の葉が含まれています。植物からオメガ3を得る場合、脂肪酸の形はアルファリノレン酸（ALA）となります。
あなたは十分なレベルのEPAとDHAを作るために多くのALAが必要なので、これらの食べ物をたくさん食べるか、もしくはサプリメントで取ることを考えましょう。
オメガ3の推奨摂取量は？
オメガ３は厚生労働省より、１日1,000mg以上の摂取を推奨しています。
調査によりますと、どの年代も平均すると1日1000mgの摂取はできていませんが、特に10代～40代の方は半分の500mgも摂取できておらず、また男性よりも女性の方が摂取できていないことが現状です。
欧米食が進み、和食離れによって摂取量が減っています。
オメガ３は簡単に摂取するためにはサプリメントでの摂取が良いです。
全体的な健康上の理由で、オメガ3脂肪酸の安全な摂取量は1日3グラムです。 ほとんどのフィッシュオイルカプセルには約1グラム（約180ミリグラムのEPAと120ミリグラムのDHA）が含まれていますので、1日3錠を飲むことができます。
あなたが運動能力があり、運動による筋肉痛を相殺するためにオメガ3を摂取したい場合は、1日6グラムを服用してみてください。
お勧めのフィッシュオイル
この二つが人気で値段、質も良いと思います
どちらもまあまあ粒が大きいので気を付けてください。
最適な使用には資格のある医療従事者の指示に従ってください。
フィッシュオイルは健康面でかなり役に立つサプリメントなので、筋トレ行っている方や普通の方誰にでもお勧めできるサプリメントです。
一度試してみる価値は十分にあると思います。