筋トレを始めようとしている方で、体を鍛えたいけどジムに行くのにはまだハードルが高いと感じている方もいると思います。
そんな方におすすめのなのが、自宅での自重トレーニングです。自重トレーニングは器具や道具、場所をそこまで取らないで始めることができます。
自重トレーニングを始めてある程度身体を作ってからジムに通うとスムーズにトレーニングができるようになります。
ここでは、簡単にできるトレーニングをいくつか説明したいと思います。
Contents
筋トレをする時の目標回数 設定
自重トレーニングをする場合は、1セット10回などの目安がありますが、基本的には限界まで追い込むことをおすすめします。
自重トレーニングで筋肥大を目指すためには、常に限界まで追い込むことをおすすめします。
それでは次から、筋トレメニューを紹介していきます。
腕立て伏せ プッシュアップ
腕立て伏せは、自重トレーニングで有名なトレーニングです。
画像で赤くなっているところを鍛えることができます。
肩幅より腕を広めにすると、より大胸筋を鍛えることができます。
手幅を狭くすると三頭筋に刺激がより入ります。
腕立て伏せやり方
- 床に伏せて、手を肩幅と同じか、少し狭めにしてください。
- ゆっくり胸がつくくらいまで下ろしてください
- 上腕三頭筋と大胸筋を使って、上半身を元の位置まで押し戻しましょう。このステップを実行するときに息を吐きます。
- しっかり限界まで追い込みましょう。
注意点とコツ
反動をつかって素早く上体を起こすのは、対象の部位に効きずらくなるのでまずはゆっくり対象とする部位を意識して行いましょう。
腕立て伏せが簡単になってきた場合は、脚を椅子に乗せて角度をつけると負荷が強くなります。
倒立腕立て
この種目は自重トレーニングでは鍛えずらい、肩を鍛えることができます。
初めてやる方はしっかり肩のストレッチをすることがおすめです。
倒立腕立て伏せのやり方
手の幅は、肩幅かちょっと広めくらいにしましょう。
- 壁に向かって倒立する
- 頭を地面につけないように下ろしていく
- 下げて上げれるギリギリの範囲でやる
- 押し上げるときにしっかり肩で押す
- 急な上げ下げでなくゆっくりやる
- 上げた時に顔を前に出すようにする
倒立腕立て伏せをよりやりやすいコツとしては、
- 足を開いた方がやりやすい
- 顔は下ではなく前を向く
- 指は外側よりも内側に向ける
- 肩全体で押すように意識する
肩でしっかり押すイメージをつけましょう。
体重がかなり重い方は、このトレーニングが難しいので↓のトレーニングをしてみましょう。
パイクプッシュアップ
肩全体に非常に効果的な自重トレーニングが倒立腕立て伏せですが、ほとんどの方にとって、かなり強度の高い種目になります。
まずは、こちらの動画のようなパイクプッシュアップから始めていきましょう。
倒立腕立て伏せより負荷は弱いですが、しっかり上半身に体重を乗せることで負荷をあげることができます。
肘を肩より後ろにすると、肩関節を痛める危険性がありますので注意してください。
パイクプッシュのやり方
- 足を少し広げ腕を伸ばして手を付く
- 股関節を始点にして「く」になる
- 頭を地面につけるくらい落としていく
- 三角筋を意識して元の姿勢へバックするイメージ
- 背中が丸くならないように
クランチ
クランチのやり方
仰向けになって両手は頭の後ろにします。
脚は地面につけるか、脚を垂直に上げる。その時膝関節は曲げる。
息を吸い、上体をあげていく。膝に頭を近づけ動きの最後に息を吐く。
シットアップとは違い最後まで上体は起こさない。
この種目も反動をつかって、ガツガツやっているのをよくみますが、ゆっくり体を上げていきましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは、普通のクランチなどの腹筋トレーニングでは鍛えずらい腹筋下部に効果があります。
レッグレイズやり方
スタートポジションは足を延ばして仰向けに寝る
脚を垂直になるまで持ち上げる この時腹筋の下の方を意識して足を持ち上げていく
垂直に持ち上げたらゆっくり足を下ろしていき床につくギリギリまで下ろす
これを繰り返す
きつい場合は膝を曲げる 回数を少なめにするなどの工夫をしてやってみてください
違うバリエーションとして 足のふり幅を小さくして行うなどもあります。
1セット10回~15回程度行いましょう。3セット行いましょう。
スクワット
スクワットは主に、大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻など下半身全体に効果的です。
スクワットやり方
足を肩幅から腰幅くらいまで開きます。
つま先とひざの向きは正面に向けます
背中は一直線を意識して、ひざを曲げながら
重心を落としていきます。
動きを一定にコントロールしながら太ももが
床と平行になるくらいまでおろしましょう。
太ももに入る刺激を感じながら立ち上がり、この動作を繰り返しましょう。
ダンベルなどがある場合は、ダンベルを持ちながらやるとさらに効果的です。
腰や背中に違和感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中止しましょう。
懸垂
懸垂の鍛えらえる部位
他のトレーニングと違って懸垂はぶら下がれる場所が必要なのですが、トレーニングとしては自重の中でも一番のおすすめなのでぜひやってみてください。
懸垂は主に背中に効ききます。勘違いを良くしている方がいるのですが腕よりもメインは背中の大円筋と言われる部分を鍛えることができます。
自重で背中を鍛えるためには欠かせない種目です。もちろんジムに通っている方にもおすすめです。
下でご紹介しますが、手の握るスタンスを変えることによって
背中のどの部分を鍛えるかが調節できます。
広げれば広背筋に、閉じれば中央、そして腕にも刺激がしっかりといきます。
懸垂のやり方
・手幅は順手で肩幅よりも広く握る。
・反動をなるべく使わないで腕でなく背中で体をバーに引き付ける。
・体をおろすときにも負荷を意識する。
・8~12くらいのレップ数を目安に。
ポイントは懸垂をするときに肩をしっかりと落として行うこと。
肩を外旋させて胸を張るとよく言いますが、ぶら下がった状態で完全にぶらーんとしている状態ではなく、若干肩甲骨を寄せるようなイメージで体を安定させるというイメージでやってみてください。
よくわからない方は胸をしっかり張ることをイメージしてみてください。
また体を引き付けるときにも腕に力を入れるのではなく広背筋に力を入れましょう。
背中で引き上げるイメージでしっかり上げきりましょう。
脚はクロスさせた方が状態が安定するのでお勧めです。
ひじを背中に近付けると同時に肩甲骨を寄せると背中に効きやすくなります。
懸垂自体が回数をこなせない人でも徐々にこなせるようになっていくので最初は数回でもいいので継続することが大事です。
懸垂は家でトレーニングするのが難しいと思うので、公園などの鉄棒で行いましょう。
家でトレーニングしたい場合は、ぶら下がり棒を購入すれば、家でも行うことができます。
ドアジムはドアにかける場所が必要なので、賃貸マンションや家を傷をつけたくなければ、ドアジムではない懸垂器具を買うのも一つの手です。
まとめ
今回は自重トレーニングをまとめてみました。
自重トレーニングは体をある程度作るのには有効です。
自重トレーニングの基本的な物をまとめましたが、工夫次第で様々なトレーニングができます。自分なりのトレーニングを探してみてください。
自重トレーニングを有効なトレーニングですがいずれ頭打ちが来ます。
もしなりたい身体がかなりマッチョならば、自重トレーニングでならしたらフリーウエイトができるジムに行きましょう。