糖質とは
人が必要とする栄養素で最も使いやすいエネルギーであり体内で１gあたり４kcalのエネルギー源となる。食事から得られる糖質は成人で約300ｇです。
糖質は1日のエネルギー摂取量の約60%を占めるます。身体に入ると、グリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されるが、その貯蔵量は肝臓で約100g、筋肉で250gと限界があるため、過剰に摂取した糖質がグリコーゲンとして貯蔵されない場合は、脂肪組織で中性脂肪に変換されて貯蔵されます。
簡単に言うと
- エネルギーとして使用するよりも、糖質を多く取りすぎると中性脂肪になってしまうということです。
糖質の種類
糖質には単糖類、二糖類、多糖類の3つの種類があります。
単糖類はグルコース（ブドウ糖）やフルクトース（果糖）などのこれ以上分解できない状態（吸収されるまでに消化された状態）、すなわち糖質の最小単位でのことです。
二糖類はスクロース（ショ糖、一般的に砂糖）ラクトース（乳糖）マルトース（麦芽糖）などの単糖類が2つ結合して構成されているもののことを言います。
多糖類は多数の単糖類がグリケシド結合によって連なったものといわれています。
簡単にまとめると
・単糖類は 糖質のなかで１番消化吸収が早い。
特に液体が最も吸収が早いとされています。
また 液体＞粉＞個体 の順で吸収の速度が速いです。
具体例
（白米、パン、麺etc.）←ブドウ糖
（バナナ、ブドウ、りんごetc.）← 果糖
・二糖類は2種類の糖質が結合されてできているもの。体内に入り徐々に消化されやがて単糖類となる食品もあります
（砂糖、サトウキビetc.）←ショ糖、ブドウ糖と果糖の結合
（麦芽、さといもetc.）←麦芽糖、ブドウ糖が2つの結合
（牛乳、チーズ、乳製品etc.）←ショ糖、ブドウ糖とガラクトースの結合
・多糖類は 単糖が多数結合した高分子化合物です。
（穀類、いも類、豆類etc.）←デンプン、多数のブドウ糖が結合したものです。
（レバー、エビ、貝類etc.）←ブドウ糖、肝臓や筋肉に蓄えられるときにつくられる化合物です。
ここまでは小難しい話だったので難しいようなら飛ばしてしまっても構いません（笑）
ここからは日常に必要な糖質の量について解説していきます。
まず、1日に必要な糖質の量を知っておきましょう（1日、体重1kgあたり7g）
体重（ ）kg×7g/kg=（ ）g
※７gはアスリートの平均摂取量です 一般の方は４ｇで計算してみてください
数字をいれて計算してみると 体重60kgの場合
体重（ ６０ ）kg×）（7）g/kg=（ ４２０ ）g となり１日に摂取しなければ、ならない糖質は４２０ｇとなります。この４２０という数字だけ見てもピンとこないとおもうのでここで簡単に説明します。
１日に必要な糖質をすべてご飯で摂取すると…
ご飯１杯で糖質約６０ｇ摂取できます。合計でご飯茶碗７杯分となりますので意外と多いです。これはあくまで筋トレや運動を行っているアスリートの摂取量なので一般の方はもう少し量が少なくなります。一般人の方の場合60×４で240gとなりますのでご飯4杯分となります。
糖質摂取のタイミングと量
筋肉をつける上で皆さん筋トレをしますよね？その前、またはその後にどれだけ糖質を使いどれほど摂取するべきなのか知っていますか？次は糖質の摂取のタイミングと量を紹介します。
運動前…
運動する種類によって摂取する糖質は変わってきます。厳密に言えば摂取する糖質の食べ物が変わります。有酸素運動など長時間の運動と無酸素運動（筋トレ）など短時間の運動の２つに分けて説明します。
有酸素運動の場合、身体にあるエネルギーを少しずつ使っていきます。そのため長時間、体内に糖質を保てる食品をオススメします。
無酸素運動の場合、エネルギーをすぐ活？大きいエネルギーを使います。そのため短時間ですぐにエネルギー源に変わる食品をオススメします。
・有酸素運動
摂取するタイミング…約１～２時間前、消化に時間のかかる物は約２～３時間前
糖質の種類…単糖類、二糖類、多糖類、
または途中に糖質をとる場合は単糖類、二糖類の方が良い
糖質の食品…芋、パン、パスタ、乳製品etc.
・無酸素運動
摂取するタイミング…直前、運動する１時間前
糖質の種類…単糖類、二糖類
糖質の食品…バナナ、団子、おにぎり、蒸しじゃがいも
運動後…
運動後のグリコーゲンの回復には２通りあります。１日かけて回復していく長期回復、２時間以内に回復させる短期回復。長期回復は時間をかけて糖質を摂取できるので３食使ってしっかりと糖質を取る。
長期回復
摂取するタイミング、量…
・時間をかけて糖質を摂取できるので３食使って糖質を取る。
・就寝中は消化に時間がかかるため、だらだらとブドウ糖を吸収することができる。就寝前などにGIの低い食品を摂取するのがよい
ようするにそこまで神経質にならずに炭水化物を取れば長期回復に関しては大丈夫です。
短期回復
長期回復に比べ短期回復は摂取するタイミングが非常に重要となっています。
短期回復は運動後、クールダウン？が始まる前などできるだけ早いタイミングで摂取しましょう。
人間の身体は壊れたらすぐに直す（治す）という本能があります。運動すると筋肉を使ったりして、強度の高い動きで筋肉にダメージを与え壊すことになります。壊してすぐに治し始めるには、材料が必要ですその材料をいかに早くとることができるかが回復の速さに変わっていきます。
摂取するタイミング、量…
・運動後すばやく（４時間以内）に回復するために…1~1.2g×kg体重
・回復が1日の場合 継続時間が中程度で低強度……5~7g×kg体重
中～高強度の持久性運動……….7~12g×kg体重
かなりハードな運動（4~6時間継続）・10~12g×kg体重
摂取する糖質…単糖類 ブドウ糖、果糖（果物）
消化に時間のかからないブドウ糖が１番いいです。
その中でも液体状のものがいいです
二糖類 ショ糖（砂糖）
運動後にはプロテインなどと一緒に炭水化物を取ることが一番です。
砂糖などをいれれば糖質は簡単に取ることができますが、目安の摂取量を取るには砂糖を入れると甘すぎて飲めないので、粉飴やマルトデキストリンをいれて炭水化物を取ることをお勧めします。
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運動前、運動後、運動の内容によっても糖質のとるタイミング、量は変わってきます。１日程度の長期回復は必要な糖質量をいかにしっかりと摂取できるかという量がポイントとなり、短期回復は運動後いかに速やかに摂取できるかというタイミングがポイントです。
糖質の摂取の仕方で運動前、運動時、運動後の体調などにも大きく関わってきます。より口実に楽に理想の体を手に入れるためにも少しの知識と自信になるように参考にしてみてください。
最後に糖質クイズ
Q消化吸収速度の速いのはどっちだ？
1.砂糖orバナナ 2.ご飯or砂糖 3.ご飯or玄米
4.フライドポテトor蒸しじゃがいも 5.バナナorバナナケーキ
ヒント
1.単糖類の方が多糖類より消化吸収が早い
2.食物繊維が含まれていると消化吸収に時間がかかる
3.脂肪を含む食品は消化吸収に時間がかかる
答え 1.砂糖 2.砂糖 3.ご飯 4.蒸しじゃがいも 5.バナナ