クレアチンの効果と適切な取り方

スポンサーリンク
レクタングル広告大

クレアチンとは

クレアチンは、エネルギーを迅速生み出し細胞機能をサポートするエネルギーシステム(クレアチンリン酸)の分子であり、これはクレアチンの性能向上および神経保護特性の基礎を成しています。かなり研究されたサプリメントであり人体に安全であると研究結果がでています。

無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれることで、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンでおすすめです。

クレアチンサプリメントの効果とは?

クレアチンは、最も一般的なスポーツサプリメントの一つであるクレアチンの効果は

1主に筋肉の成長速度を増加させる

2パワーを増加させること

3回復力の促進

4パンプしやすくなる

5筋肉痛の軽減

ほかにもクレアチンが多くの点で助けてくれることを示す多くの研究が出ています。うつ病、神経性疾患、

膜保護作用、抗糖尿病、さらには認知症の助けとなる可能性があります。


たくさんの効果が期待できるクレアチンですが一言で言うと、「筋力の最大パフォーマンスを引き出す」のがクレアチンが多くのトレーニングをしているかたに飲まれている理由です。

というのも、クレアチンは、サプリメントの中でも体感をしやすい、あきらかに前よりも力がでている、記録が伸びたなどのわかりやすく結果がでることがあるからです。

サプリで摂取する必要があるの?

理由としては、普通の食事では摂取しにくいからです。

クレアチンが最初に発見されたのは肉からだといわれていますがその肉からでも牛肉1㎏に含まれるクレアチンは、たったの約4.5gしか取れません。一般にクレアチンは一日2~5gほど取るのが推奨されています。言うまでもありませんが、1日に1㎏の牛肉を食べてクレアチンを摂取するのはお財布的にもボリューム的に難しいですよね。

そのため毎日食事からクレアチンを摂取するのは現実的ではありません。

サプリメントであれば、一杯で5g簡単に取ることができるのでサプリメントで摂取したほうが効率的です。

お勧めのクレアチンの飲み方

おすすめは、プロテインやBCAAなどに溶かして摂取する方法です。

慣れている方は、クレアチンの粉を先に口に入れて、ドリンクで飲み込む所謂ビルダーのみという方法をとっている人もいます。

飲み方で特に効果の違いなどは出ないため自分にあった飲み方で摂取しましょう。

よく聞くクレアチン・ローディングとは?

クレアチンを摂取する方法としては、2種類ありますので紹介いたします。

ローディング法と呼ばれるものがあります。

ローディング法とは

クレアチン補給を使用した最初の5〜7日間は1日中15-20gのクレアチンを摂取し、その後は2〜5gのより適度な「維持」期間を取ることをいいます。

簡単に言うと、短期間でクレアチンの摂取量を増やし、力を発揮しやすくする摂取方法です。

最初の5~7日間は1日に5g×4回=計20gを摂取するようにします。

これを5~7日間続けると、体内のクレアチン保有量がMAXになり、最大パフォーマンスが発揮できるようになると言われています。

また、5日間20gの摂取を終えた後は維持期間といわれるメンテナンス期と言って、トレーニング前後に2g~5gのクレアチンを摂取するだけでOKです。

ローディング法をやる必要はあるのか?

ローディング法とは違い普通のクレアチンの摂取の仕方は毎日3~5gほどのクレアチンを摂取することで、中期間で体内のクレアチンレベルをMAXに上げる方法です。

ローディング法を使用すると、毎日5gの摂取するやり方よりも速く筋肉クレアチンの最大身体レベルに到達することができますが、毎日5gを服用すると、最終的には同じ程度のパフォーマンスになります。

長期間に渡ってローディング法は普通の摂取との有意差はありませんが、クレアチンを使用して短期間でパフォーマンスを上げたい場合はローディング法をお勧めします。

しかしローディング法は肝臓などの器官や胃に負担がかかるので短期間でパフォーマンスを上げる必要がなければゆっくり毎日5g摂取するほうが体には優しいと思います。

クレアチン摂取の注意点

クレアチンは体重を増加させる?

クレアチンは脂肪などといった悪い意味での体重増加はしませんが、実際には水分をより体が含むようになるため重量を増加させます。水分をより含むようになるためにクレアチンを飲むことでより大きなパンプ感を得ることができます。

しかしクレアチンをあまりにも多くをとって胃のけいれんを起こすことにより、腸の膨満化が起こる可能性があります。これは、より適度な用量を使用するか、クレアチン補給により多くの水を飲むことによって避けることができます。一回の摂取は5g程度に抑えましょう。

クレアチンは安全か?

現時点で、クレアチン補給によって引き起こされることが知られている副作用は存在しないです。しかし一度に多くのクレアチンを摂取すると、大量の腸内吸収が制限され、腸内に水分が取り込まれるため、下痢を引き起こす可能性があります。さらに、吐き気を引き起こす可能性があります。

これらは、十分な水でクレアチンを服用し、一度に過剰量のクレアチンを服用しないことによって回避することができます。


クレアチンの種類

クレアチンモノハイドレート

クレアチンの種類の中でも最も定番の種類が「クレアチンモノハイドレート」です。目にする機会が最も多い種類であり、ほとんどのクレアチンはこのクレアチンモノハイドレートです。

クレアチンモノハイドレートは最もシンプルな粉状のクレアチンです。クレアチンといえば、このクレアチンモノハイドレートが多いです。モノハイドレートという名前から高級なクレアチンかと思われますが実際は他の種類のクレアチンよりも価格が安いのが特徴です。

日常的にクレアチンを摂取する方や一般のトレーニングをしている人におすすめです。

安いのが最大の魅力ですが、「水に溶けにくい」というデメリットもあります。

クレアチンモノハイドレートとは、最も基本となるクレアチンであり、これを「吸収しやすく加工」したものや「水に溶けやすく加工」したものが他の種類のクレアチンです。

また、クレアチンの中で安いと言っても、「効果が低い」という訳ではありません

クレアチンハイドロクロライド

クレアチンハイドロクロライドとは、クレアチンと塩酸を化学的に合成したものです。塩酸と化学的に合成することで、摂取後に胃酸と反応することで通常のクレアチンとなります。

簡単に説明すると、クレアチンハイドロクロライドは胃酸の影響を受けにくく、吸収率が高いクレアチンと言うことです。

それゆえ、クレアチンハイドロクロライドはメーカーの推奨摂取量がクレアチンモノハイドレートの1/5程度であることが多いです。

クレアチン・コンクリートなどとつく商品はこのクレアチンハイドロクロライドが使用されています。

クレアチンハイドロクロライドの特徴は、水に溶けやすく扱いやすいという点と、摂取量が少量で済むという点です。ただ、クレアチンを加工したものですので、クレアチンモノハイドレートよりも高価です。

少しでもクレアチンの吸収を良くした人や、摂取量を少なくしたい人におすすめです。

クレアチンナイトレート

クレアチンナイトレートとは、クレアチンと硝酸イオンを化学的に合成したものです。硝酸イオンとの合成により、クレアチンナイトレートは水に溶けやすく扱いやすいのが特徴です。

しかし、、クレアチンモノハイドレートとの吸収率や体内利用率との差はないと考えられており、クレアチンナイトレートとクレアチンモノハイドレートの効果の差はありません。

ただ、硝酸塩には血管拡張作用がある為、血流の改善からトレーニング強度の向上効果が期待できると言われています。パンプ効果が得やすい可能性があります。この効果は「おまけ」的なものですので、クレアチンナイトレートを選ぶ理由にはならないと思います。

価格次第ですが、基本的にはクレアチンモノハイドレートを選んだ方が良いと思います。

唯一のメリットとしては、クレアチンナイトレートは水に溶けやすいので、「水に溶けやすく扱いやすい方が良い」という人にはおすすめです。

おすすめのクレアチンはモノハイドレードクレアチンです。色々な種類のクレアチンを紹介してきましたが実際には筋肉を構築する上でより効果的であることは証明されていません。

他の種類が同等に有効であるが高価である場合には効果的で安価である、通常のクレアチンモノハイドレードを選ぶことをお勧めします。

おすすめのクレアチン

私が個人的に試した中でコスト的におすすめ的なものを紹介していきます

クレアチンまとめ

・飲む量は1回5gまでにする
・筋トレの効果を高める
・食品には微量しか含まれていない
・クレアチンの種類はクレアチンモノハイドレートがお勧め

 

スポンサーリンク
レクタングル広告大

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク
レクタングル広告大