今回は自重で腹筋を鍛えるための様々なトレーニングを紹介していきます。
まず初めにすべての腹筋のトレーニングに言える注意点です。
Contents
注意点
初めてやる方は十分に体を温めてから始めましょう
腰が悪い方や体重がかなり重い方は無理しすぎずに行いましょう。
トレーニング中に痛みが生じた場合は中止をするか、フォームの確認、負荷を下げるなどしてください
腹筋上部
写真 引用 https://www.instagram.com/its_gymtime/
クランチ
クランチのやり方
仰向けになって両手は頭の後ろ
脚は地面につけるか、脚を垂直に上げる。その時膝関節は曲げる
息を吸い、上体をあげていく。膝に頭を近づけ動きの最後に息を吐く。
シットアップとは違い最後まで上体は起こさない。
1セット10回~15回程度行いましょう。3セット行いましょう。
シットアップ
シットアップやり方
仰向けになり足を開き膝を曲げる。
顎を引いて、手を頭の後ろに回す。
上体を上げていくときに反動はなるべく使わないようにしましょう。
戻るときに肩は床に降しきらず負荷を残したままにします。
動画にもありますがきつい人は手の位置を変えて負荷を調整してください。
難易度 手の位置
頭の後ろ>胸の前でクロス>お腹の上>手を前に伸ばす
1セット10回~15回程度行いましょう。3セット行いましょう。
腹筋下部
シザース
シザースやり方
仰向けに寝て足を30度くらい上げる。
足を交互に上下に挙げる 垂直までは足は上げきらないようにします。
常に負荷の乗った状態を意識してやってみてください。
きつい方の場合は膝を曲げる 上げる角度を浅めにするなどしてみてください。
1セット10回~15回程度行いましょう。3セット行いましょう。
レッグレイズ
レッグレイズやり方
スタートポジションは足を延ばして仰向けに寝る
脚を垂直になるまで持ち上げる この時腹筋の下の方を意識して足を持ち上げていく
垂直に持ち上げたらゆっくり足を下ろしていき床につくギリギリまで下ろす
これを繰り返す
きつい場合は膝を曲げる 回数を少なめにするなどの工夫をしてやってみてください
違うバリエーションとして 足のふり幅を小さくして行うなどもあります。
1セット10回~15回程度行いましょう。3セット行いましょう。
腹斜筋 前鋸筋(ぜんきょきん)
ツイスト
スタートポジションは足を床につけて膝を軽く曲げた状態で上体を上げておく
ダンベルやペットボトルなどの重りなどを持って行う
上体をひねっていきます
重りが床にギリギリつくかつかない程度までひねっていきます
1セット10回~15回程度行いましょう。3セット行いましょう。
きつい場合は重りを持たずに行ってみてください。
クロスクランチ
スタートポジションは仰向けに寝ます
肘と膝を同時に引き上げてタッチするくらい近づけます 右肘と左膝 左肘と右膝の組み合わせでやっていきます。
足首 膝 股関節が一直線になるように足をひきつけます
足の角度は90度を意識して1セット10~15回程度行いましょう。3セット行いましょう。
きつい場合は引き付ける弱める 回数を減らすなどをしてやってみてください
1セット10回~15回程度行いましょう。3セット行いましょう。
腹斜筋 腸腰筋
二―ツイスト
ニートゥーチェストは、上体を起こした状態から脚を胸に引き寄せることで腹直筋の下部を鍛える腹筋トレーニングです。
スタートポジションは上体を起こし手を床につける
足は地面ギリギリで浮かせる
足を胸に引き寄せるようにして近づける このとき胸から引き付けずあくまでも足から胸に引き付けます。
1セット10回~15回程度 3セット 行いましょう。
ワイパー
仰向けに寝て、手を横に広げます。
膝を伸ばした状態で足を上げます。
足を右か左に下ろし、床ギリギリのところまで下ろし元の位置に戻します。
右をやったら左と交互にやっていきます
1セット10回程度を目安にして行いましょう
きつい場合は膝を曲げてやることで負荷を下げることができます。
まとめ
腹筋は自重トレーニングでもしっかり腹筋が割れるレベルまでもっていくことができるのでぜひ根気よく鍛えてみてください。
いつもやっているトレーニングが飽きたらここにあるバリエーションでやってみるといいかもしれません。
またバランスの良い腹筋を作るためにも自分に足りない部分があったら積極的にそれを埋めるトレーニングをしてみてください。