腕をより太くする三頭筋を鍛えるトレーニング方法

腕が太いというのは、男性では誰しもが一度は憧れたことがあると思います。

よく腕を太くするために二頭筋を重点的に鍛える方がいますが、腕を早く太くしたければ上腕三頭筋を鍛えることがおすすめです。

実は、上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めます。

鍛える優先順位で言えば大きい筋肉である上腕三頭筋の方が上なのです。

今回は、上腕三頭筋を効率的に鍛えるトレーニングを紹介していきます。

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おすすめの上腕三頭筋トレーニング

ケーブルプッシュダウン

このトレーニングは上腕三頭筋の外側がより刺激されます。

初心者でも簡単に行うことができ、比較的重量も扱えるので重量設定は重めにしましょう。

比較的やりやすく、けがもしずらいのでかなりおすすめのトレーニングです。

ぜひやってみてください。

プッシュダウンやり方

1 マシンに向かって立ち、少しだけマシンに対して傾斜をつけ立つ。

2 三頭筋を使って、太ももに触れるくらいまでグリップを下ろし、腕を床に垂直に完全に伸ばします。肘は固定して三頭筋尾の力のみで押し切るイメージで動かしましょう。動きの最後で息を吐きましょう。

3 反動は使わずにゆっくり元の位置まで戻してください。

4 1から3を繰り返します。

バリエーション:このトレーニングは色々なバリエーションがあり、ロープを使ったりストレートバーなどでも行うのも効果的です。また持ち手をリバースにして行っても効果的です。

また片手で行うワンハンドでやるのも効果的です。

重めなら1セット10回

軽めなら15~20回程度を目標に行いましょう。

トライセップエクステンション

EZバーを用いて行いましょう。初めての方は軽めの重量でやってみましょう。

トライセップエクステンションやり方

1 バーベルを持って水平にベンチに寝て、脚をしっかりつきましょう。

2 スタートポジションは腕を垂直に上げて肘の状態を真っすぐにしましょう。

3 肘の位置は固定して額の上くらいまで下ろしましょう。

4 元の位置までゆっくり戻しましょう。この時肘は伸ばし切らず少しだけ曲げた状態で負荷を乗せたまま動作を繰り返しましょう。

コツと注意:半円形の動きでゆっくりと下ろしてください。しっかり三頭筋を使って元の位置まで戻しましょう。高重量を使うとケガをしやすいので、無理をしない重量で行いましょう。

1セット10回を3セットほど行いましょう。

バリエーション:ストレートバーやダンベルを使用してこの動きを実行できます。

バーを額の上に降ろせば、三頭筋の内側と外側

バーを頭より先に降ろせば、長頭により刺激が入ります。

ナローベンチプレス

三頭筋は比較的高重量で扱うと、とても反応がよく成長しやすいと言われているので、高重量を扱えるナローベンチはおすすめの種目の一つです。

ナローベンチやり方

1 平らなベンチに寝そべり、肩幅くらいに広さでバーを握りましょう。狭くすればより三頭筋に負荷が来ますが、肩も痛めやすくなるので、まずは肩幅くらいの手幅から始めましょう。

2 息を吸い、バーベルを胸まで下ろしましょう。肘は開いて行うとより三頭筋が刺激されます。胸まで下ろしたらゆっくりとバーベルを上げましょう。

3 目標回数まで繰り返し行う

1セット5回から10回を目安に 3セット行いましょう。

注意:この練習で初めての方は、補助してくれる人がいれば補助してもらいましょう。補助してくれる人がいない場合は、初めての方軽い重量から始めましょう。 また、手幅をかなり狭くする場合は、肩関節が硬い人は胸まで下ろさずに、ハーフくらいまで下ろしましょう。

肩を痛める可能性があるので、ウォーミングアップはしっかり行ってください。

腕立て伏せ プッシュアップ

腕立て伏せは最後の追い込みとして有効なトレーニングです。

手幅を狭くすると三頭筋に刺激がより入ります。

バーベルやマシーントレーニングで追い込んだ後に最後の追い込みとして、腕立て伏せを行いましょう。

腕立て伏せやり方

  1. 床に伏せて、手を肩幅と同じか、少し狭めにしてください。
  2. ゆっくり胸がつくくらいまで下ろしてください
  3. 上腕三頭筋と胸筋を使って、上半身を元の位置まで押し戻しましょう。このステップを実行するときに息を吐きます。
  4. 目標の回数まで行いましょう。 締めのトレーニングでやる場合は限界まで追い込みましょう。

目標回数 1セット 15回 限界のセットまで行いましょう。

注意点とコツ 手幅を広くすると胸筋により刺激が強くなるため、三頭筋を鍛えるためには手幅を狭めにしましょう。反動を使わずにゆっくり三頭筋を使い地面を押す感覚でやりましょう。

最後におすすめの参考動画を上げておきます。

私自身とても参考になっています

三頭筋トレーニング動画

shofitnessさんの動画

kanekin fitnessさんの動画 三頭筋だけでなく、二頭筋も入っています

とても参考になります。

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