自重最強トレーニング 懸垂のやり方と効果

「懸垂って聞いたこともあるけど筋トレになるの?そんなに効果あるの?」
そう思っている筋トレ初心者もいるかもしれません。

懸垂は高いところに棒が一本あればできるというかなり手軽なトレーニング種目ですが、デッドリフトと並び背中のトレーニングの重要な種目の一つです。

懸垂を子供の頃にやったことがある人も多いと思いますが、本格的に背中を鍛えるための懸垂は意外と難しいです。

今回は逆三角形の体を作るうえで重要になる懸垂での広背筋の鍛え方や、できない人のために懸垂ができるようになるための方法を紹介します。

懸垂というトレーニング方法はどんな筋肉に効くのか?
まずはそこから明らかにしていきます。

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懸垂で鍛えることができる部位

・広背筋

懸垂は主に背中に効ききます。勘違いを良くしている方がいるのですが腕よりもメインは背中の大円筋と言われる部分を鍛えることができます。
自重で背中を鍛えるためには欠かせない種目です。もちろんジムに通っている方にもおすすめです。

下でご紹介しますが、手の握るスタンスを変えることによって
背中のどの部分を鍛えるかが調節できます。

広げれば広背筋に、閉じれば中央、そして腕にも刺激がしっかりといきます。

懸垂をすることによって背中の広がりを得ることができます。

・上腕二頭筋と前腕

トレーニング

背中を鍛える種目では補助的に二頭筋も鍛えることができます。また手の幅を狭くすることによって前腕も鍛えることができます。

懸垂をしっかりやればある程度二頭筋も肥大できることができます。

懸垂のやり方

懸垂の基本
・手幅は順手で肩幅よりも広く握る。
・反動をなるべく使わないで腕でなく背中で体をバーに引き付ける。
・体をおろすときにも負荷を意識する。
・8~12くらいのレップ数を目安に。
コツと注意点

ポイントは懸垂をするときに肩をしっかりと落として行うこと。

肩を外旋させて胸を張るとよく言いますが、ぶら下がった状態で完全にぶらーんとしている状態ではなく、若干肩甲骨を寄せるようなイメージで体を安定させるというイメージでやってみてください。

よくわからない方は胸をしっかり張ることをイメージしてみてください。

また体を引き付けるときにも腕に力を入れるのではなく広背筋に力を入れましょう。

背中で引き上げるイメージでしっかり上げきりましょう。

脚はクロスさせた方が状態が安定するのでお勧めです。

ひじを背中に近付けると同時に肩甲骨を寄せると背中に効きやすくなります。

懸垂自体が回数をこなせない人でも徐々にこなせるようになっていくので最初は数回でもいいので継続することが大事です。

懸垂が一回もできないひとは?

体重が重い方は懸垂をするのにはかなりの力が必要です。また女性の方も初めてやると難しいかもしれません。

背中を鍛えたいけど懸垂が1回もできないから無理だ。。。というそんな人たちに懸垂をできるようになるためのトレーニングを紹介していきます。

斜め懸垂で練習してみる

懸垂ができない人におすすめのトレーニングが斜め懸垂と呼ばれるものです。

斜め懸垂は懸垂よりも比較的身の回りにある公園の鉄棒や、家の椅子や机などを利用して行う懸垂で初心者の方も導入しやすいと思います。

斜め懸垂を行うことで懸垂に必要な筋力を鍛えることができるので効果的です。

斜め懸垂のやり方

斜め懸垂のやり方は、公園などの鉄棒を利用して行います。

  • 鉄棒などの下の足を伸ばして仰向けに寝転びます
  • 両手で鉄棒にぶら下がり足はついたままで斜めにぶら下がります
  • そのまま胸に棒を引き寄せるような感じで体を持ち上げます
  • 元の位置に戻します
  • 10回できるようになるまで繰り返し行う

見た感じ簡単そうに見えたり何回でもできるように思えるかもしれませんが、懸垂ができない方にはかなり効果があると思います。

斜め懸垂は、通常の懸垂ができない人におすすめの筋トレですが、筋トレ初心者の人にとってはそこそこの負荷になります。

まずは、斜め懸垂を完璧にできるようになってから、通常の懸垂にチャレンジしましょう。

斜め懸垂の注意点

斜め懸垂を行う上での注意点は、「しっかりと足を伸ばしてまっすぐの状態を保つ」と言う事です。

また簡単だからといって早く回数をこなすのではなく、一回一回丁寧に背中を意識してやってみてください。

斜め懸垂の目的は「懸垂ができるようになる為に背筋を鍛える」ことにあります。

そのため棒や椅子 机を掴むときの手は順手で行ってください。

逆手で行った方がやりやすいと言う人も居ますが、逆手で斜め懸垂をしてしまうと背筋ではなく上腕二頭筋に負荷がよりかかってしまうので、背中への負荷が少なくなってしまいます。

それから、腕の力で体を持ち上げている人も居ますが、そうではなくしっかりと背中の筋肉を意識して、背中の筋肉で持ち上げるようにしましょう。背中の筋肉を意識しながら体を引き寄せるようにしましょう。

反動を使って行う

斜め懸垂がある程度できるようになって懸垂にチャレンジしようと思っている人におすすめなのが、まずは懸垂の棒に勢いよくジャンプしてその反動を使って上まで引き挙げてみてください。

これに慣れることで徐々に反動を使わなくても懸垂ができるようになると思います。

逆手懸垂をやってみる

懸垂といえば順手でやるのが通常ですが、逆手での懸垂も練習してみると良いでしょう。

上腕二頭筋が強い人はかなり腕の筋力で体を持ち上げることができます。

通常の懸垂ができなくても、逆手ならできるという人もいるのではないでしょうか。

逆手懸垂でも広背筋や大円筋を利用しているので、順手懸垂の練習になります。

パワーグリップを利用する


コツというのとは少し違いますが、握力や筋力が足りていない場合はパワーグリップを利用してみるのもおすすめです

パワーグリップは背中のトレーニングを行う際に利用する器具です。

握力が落ちてきても、しっかりと背中に効かせる事ができるので使っている方も多いはずです。

「懸垂ができそうだけど握力が足りない・・・」

というような方は使ってみるのをおすすめします。他の筋トレにも使えます。

とにかく毎日懸垂をやってみる

筋トレのセオリーからは少し外れてしまいますが、超回復を無視してとにかく毎日懸垂をやってみるというのも懸垂ができるようになる近道です。

筋肉を鍛えるというよりは、自分の体で懸垂を行うためのコツを掴むという事でしょうか。

広背筋を使って、肩甲骨を寄せて体を引き上げる感覚を覚えるにはとにかく回数を重ねることも重要です。

まとめ

懸垂ができない方ができるようになるためには

  • 筋力を強化する
  • しっかり背中を意識する
  • コツを覚える

このような要素が大事になります。

全ての要素が揃った時には懸垂は楽々できるようになりますよ!

是非、懸垂をできるようになるために参考にしてみてください。

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